La whey, dérivée du lait, est largement utilisée dans la nutrition sportive par les pratiquants de musculation ayant des objectifs de prise de masse musculaire ou de sèche (perte de masse grasse). Présentée sous forme de poudre aromatisée, elle se mélange couramment à de l’eau ou du lait sans lactose.
Très répandue dans les magasins spécialisés et en ligne, la whey est souvent considérée comme un complément alimentaire essentiel pour optimiser les performances. Ici, nous répondrons néanmoins à une question fréquente parmi les sportifs : À quoi sert réellement la whey ?
La whey, qu'est-ce que c'est ?
Origine et composition
La whey est un sous-produit du processus de fabrication du fromage. Lors de la coagulation du lait, la partie liquide amassée après la formation du caillé est appelée lactosérum, ou whey en anglais.
Cette substance est riche en protéines de haute qualité et en acides aminés essentiels, indispensables pour diverses fonctions corporelles, notamment la croissance et la réparation musculaire.
Processus de fabrication
La production de whey implique plusieurs étapes de filtration pour isoler les protéines tout en éliminant les graisses et les glucides indésirables.
Le résultat ? Une protéine en poudre concentrée, facilement digestible et rapidement absorbable par l'organisme, idéale pour la récupération post-exercice et le soutien de la croissance musculaire.
Les différents types de whey
Il existe principalement trois types de whey :
- Whey Concentrée
- Whey Isolée
- Whey Hydrolysée
Chacune propose des caractéristiques uniques en termes de pureté protéique, de digestibilité et de teneur en lactose.
Whey concentrée
La whey concentrée est la forme la plus courante, offrant un bon équilibre entre protéines et nutriments, bien qu'elle contienne une quantité modérée de lactose et de graisses. Elle est souvent choisie pour son coût plus accessible tout en fournissant une source riche en protéines.
Whey isolate
La whey isolate subit un processus de filtration supplémentaire pour éliminer presque toutes les graisses et le lactose, ce qui en fait une option idéale pour les personnes sensibles au lactose ou cherchant une source de protéines très pure.
Whey hydrolysée
La whey hydrolysée est pré-digérée par des enzymes, ce qui permet une absorption encore plus rapide. Elle est particulièrement appréciée des athlètes pour une récupération musculaire optimale après l'entraînement.
Clear whey
La clear whey est une variante innovante de la whey traditionnelle, se distinguant par sa texture légère et rafraîchissante, semblable à une boisson sportive. Produite en isolant les protéines de lactosérum, elle offre une boisson limpide et fruitée, idéale pour ceux qui préfèrent une alternative moins crémeuse et plus hydratante après l'entraînement.
Whey vegan
Pour ceux suivant un régime végétalien ou ayant des intolérances spécifiques, whey vegan est une alternative idéale. Formulée à partir de protéines végétales de haute qualité telles que les pois, le riz brun et le chanvre, elle imite les profils d'acides aminés et les avantages nutritionnels de la whey traditionnelle.
Les bienfaits de la whey
Développement musculaire
La whey est réputée pour favoriser le développement musculaire grâce à sa haute teneur en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (leucine, isoleucine et valine), qui sont fondamentaux pour la synthèse protéique et la réparation musculaire.
Les sportifs qui intègrent la whey dans leur alimentation constatent souvent une augmentation plus rapide de leur masse musculaire, surtout lorsqu'elle est combinée avec des entraînements de musculation en lourd.
Récupération post-exercice
Après un entraînement intense, les muscles nécessitent une réparation rapide pour éviter les courbatures et la fatigue. La whey, avec son absorption rapide, aide à accélérer la récupération et à réduire les douleurs musculaires post-exercice.
Cette récupération rapide est importante pour les athlètes qui s'entraînent fréquemment et cherchent à améliorer leurs performances de manière continue.
Gestion du poids
La whey a également un effet satiétogène, aidant à contrôler l'appétit et à réduire les envies de grignotage entre les repas. Cela peut être particulièrement bénéfique dans le cadre d'un régime alimentaire contrôlé, permettant de réduire l'apport calorique sans sacrifier les nutriments essentiels.
De plus, en augmentant la sensation de satiété, la whey aide à prévenir la suralimentation et à maintenir un poids corporel sain.
Soutien du métabolisme
En stimulant le métabolisme, la whey provoque une dépense énergétique importante, même au repos. Ce processus favorise la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire, indispensable pour maintenir un corps tonique et en forme.
Les protéines de whey agissent également sur la thermogenèse, le processus par lequel votre corps génère de la chaleur et brûle des calories, aidant ainsi à optimiser la composition corporelle.
Comment prendre de la whey ?
Consommation classique
La méthode la plus courante pour consommer de la whey est de la mélanger avec de l'eau ou du lait pour en faire un shaker riche en protéines. Cette méthode est pratique pour une supplémentation rapide post-entraînement.
Il suffit de verser une ou deux doses de whey dans un shaker, d'ajouter du liquide et de secouer vigoureusement pour obtenir une boisson protéinée onctueuse.
Intégration dans vos recettes
La whey peut également être intégrée dans diverses recettes, augmentant ainsi la variété de votre alimentation. Vous pouvez l'ajouter à des smoothies, des yaourts, ou l'utiliser comme ingrédient dans des pâtisseries protéinées ou des pancakes, enrichissant vos repas de manière créative et savoureuse.
Par exemple, vous pouvez préparer des muffins protéinés, des barres énergétiques maison ou des crêpes riches en protéines pour diversifier vos sources de nutrition.
Respect des doses
Il est central de respecter la dose recommandée indiquée sur l'emballage et de l'ajuster en fonction de vos objectifs nutritionnels et de votre régime alimentaire. Une consommation équilibrée et adaptée à vos besoins spécifiques est essentielle pour maximiser les bénéfices de la whey.
Nous vous recommandons généralement de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines de whey par portion, en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité physique.
Quand prendre de la whey ?
Le moment idéal pour consommer de la whey dépend de vos objectifs.
Après l'entraînement est généralement le meilleur moment pour favoriser la récupération musculaire et stimuler la croissance musculaire, car les muscles sont alors les plus aptes à absorber les nutriments.
Contrôle de l'appétit
Pour ceux qui veulent contrôler leur appétit ou perdre du poids, un shake de whey entre les repas peut aider à diminuer les envies de grignotage.
Ainsi, une portion de whey consommée en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi stabilise les niveaux d'énergie et évite les pics de faim qui conduisent souvent à des choix alimentaires moins sains.
Augmentation de l'apport protéique
Pour augmenter votre apport global en protéines, un shake le matin ou avant de dormir est idéal, aidant ainsi à maintenir une alimentation équilibrée tout en répondant aux besoins protéiques de votre organisme.
Un shake de whey pris au petit déjeuner peut fournir une base nutritive solide pour la journée, tandis qu'une portion avant le coucher peut aider à prévenir la dégradation musculaire pendant la nuit.
Intégration alimentaire
Sources alimentaires
Bien que la whey soit souvent consommée sous forme de poudre, il existe également des sources naturelles de cette protéine dans l'alimentation quotidienne. Voici quelques exemples :
- Lait de vache : Le lait de vache est la source primaire de la whey. Il contient deux types de protéines : la caséine et le lactosérum (whey). Environ 20 % des protéines du lait sont de la whey.
- Yaourt : Le yaourt est une excellente source de protéines, incluant la whey. Lors de la fabrication du yaourt, une partie du lactosérum est séparée, mais il en reste toujours une quantité significative dans le produit final.
- Fromage blanc : Ce produit laitier contient une bonne quantité de whey. Contrairement à d'autres types de fromages où le lactosérum est principalement éliminé, le fromage blanc conserve une portion notable de cette protéine.
- Kéfir : Le kéfir, une boisson fermentée à base de lait, contient également de la whey. C'est une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines tout en bénéficiant des probiotiques.
- Petit-lait : Le petit-lait, ou lactosérum, est un sous-produit liquide de la fabrication du fromage et du yaourt. Bien qu'il soit souvent jeté ou utilisé dans l'alimentation animale, il peut être consommé directement ou utilisé dans des recettes pour bénéficier de ses protéines.
Intégrer ces aliments dans votre alimentation
Incorporer ces sources naturelles de whey dans votre alimentation quotidienne peut être bénéfique. Voici quelques idées pour le faire :
- Petit-déjeuner : Ajouter du yaourt ou du fromage blanc à votre petit-déjeuner peut augmenter votre apport en whey. Mélangez-le avec des fruits, du granola ou des noix pour un repas équilibré.
- Snacks : Le kéfir et le yaourt sont d'excellents snacks riches en protéines. Ils sont pratiques à emporter et peuvent être consommés à tout moment de la journée.
- Smoothies : Utilisez du lait de vache, du kéfir ou du yaourt comme base pour vos smoothies. Ajoutez des fruits, des légumes et d'autres compléments pour une boisson nutritive et protéinée.
- Recettes culinaires : Le petit-lait peut être utilisé dans diverses recettes de pâtisseries, de pains ou de sauces pour ajouter une touche protéinée.
En intégrant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier des avantages de la whey de manière naturelle et savoureuse, sans dépendre uniquement des compléments en poudre.
En intégrant des protéines de haute qualité comme la whey dans votre alimentation, vous pouvez améliorer significativement vos performances sportives, optimiser votre composition corporelle et favoriser un mode de vie sain et actif.
Que vous soyez un athlète de haut niveau ou simplement quelqu'un qui cherche à améliorer sa condition physique, la whey reste un atout précieux.
Sources :
- Baba WN, McClements DJ, Maqsood S. (2021). Whey protein-polyphenol conjugates and complexes: Production, characterization, and applications. Food Chem. 365:130455. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130455. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34237568/
- Ozel B, McClements DJ, Arikan C, Kaner O, Oztop MH. (2022). Challenges in dried whey powder production: Quality problems. Food Res Int. 160:111682. doi: 10.1016/j.foodres.2022.111682. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36076391/
- Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. (2018). The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29462923/
- Nasimi N, Sohrabi Z, Nunes EA, Sadeghi E, Jamshidi S, Gholami Z, Akbarzadeh M, Faghih S, Akhlaghi M, Phillips SM. (2023). Whey Protein Supplementation with or without Vitamin D on Sarcopenia-Related Measures: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 14(4):762-773. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.011. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37196876/
- Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millot C, Guérin-Deremaux L. (2020). Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 12(8):2382. doi: 10.3390/nu12082382. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32784847/
