Blanc d’oeuf liquide

Le blanc d’œuf liquide est un incontournable en nutrition sportive pour les adeptes de musculation : vous obtenez des protéines complètes et sans graisses. Idéal pour la récupération et la croissance musculaire, il soutient les performances et s’intègre facilement dans des recettes saines et délicieuses, parfaites pour atteindre vos objectifs sportifs. Sans compter ces bienfaits pour la santé globale !

Quels sont les bienfaits nutritionnels du blanc d’œuf ?

Apport riche en protéines complètes

Le blanc d'œuf liquide est une source de protéines complètes : il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse protéique dans le corps. Ces protéines de haute qualité sont particulièrement utiles aux sportifs, car elles participent au processus de réparation et de croissance des fibres musculaires après un effort intense. Or, un apport adéquat en protéines est crucial pour optimiser la récupération et soutenir le développement musculaire (1).

Faible teneur en calories

Le blanc d'œuf est naturellement faible en calories, ce qui le rend idéal en nutrition sportive musculation pour les athlètes qui cherchent à maintenir un apport calorique contrôlé, tout en augmentant leur consommation de protéines. Contrairement aux protéines provenant de sources plus riches en graisses, le blanc d'œuf permet d’éviter l’apport calorique supplémentaire tout en favorisant la sensation de satiété grâce à sa haute teneur en protéines.

Absence de graisses et de cholestérol

Les blancs d'œufs sont dépourvus de graisses et de cholestérol (contrairement au jaune d'œuf) (2). Pour les sportifs qui suivent un régime faible en graisses ou qui surveillent leur consommation de cholestérol, le blanc d'œuf liquide permet de profiter des bienfaits des protéines sans augmenter les graisses saturées dans leur alimentation. Une consommation modérée de protéines sans graisses permet justement de soutenir l’énergie sans compromettre les objectifs de gestion de poids et de masse graisseuse.

Riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont présents dans le blanc d'œuf liquide. Or, ces acides aminés à chaîne ramifiée jouent un rôle crucial dans la récupération et la réduction de la dégradation musculaire après l’effort. La leucine, en particulier, est reconnue pour stimuler la synthèse des protéines dans les muscles, ce qui soutient la croissance musculaire et réduit la fatigue musculaire après des entraînements intenses (3). 

Riche en riboflavine (vitamine B2)

Le blanc d'œuf liquide contient de la riboflavine, une vitamine du groupe B qui joue un rôle dans la production d’énergie. La riboflavine aide le corps à métaboliser les glucides, les graisses et les protéines : vous obtenez l’énergie nécessaire pour les entraînements et à la réduction de la fatigue. Cette vitamine soutient également le processus de réparation musculaire, ce qui contribue à des performances sportives durables (4).

Hydratation naturelle

Le blanc d'œuf liquide est composé à 88 % d'eau, ce qui en fait un aliment hydratant et léger. Les sportifs qui s’entraînent intensément peuvent profiter de cette teneur en eau pour contribuer à leur hydratation globale, essentielle pour maintenir les performances et prévenir la fatigue. Bien que ce ne soit pas une source majeure d’hydratation, chaque apport hydrique compte, notamment lors de régimes stricts où la gestion de l’eau est cruciale pour les muscles et la récupération.

Blanc d’œuf liquide : quelles propriétés pour la santé des sportifs ?

Propriétés antimicrobiennes et antivirales

Le blanc d’œuf liquide renferme des composés comme la lysozyme, une enzyme aux propriétés antimicrobiennes et antivirales (5). La lysozyme agit en dégradant les parois cellulaires des bactéries, provoquant ainsi leur destruction. Cette action est particulièrement efficace contre les bactéries à paroi épaisse, comme les staphylocoques et les streptocoques. Cette propriété antimicrobienne naturelle est intéressante pour les sportifs qui, en raison de l’entraînement intensif, peuvent voir leur système immunitaire momentanément affaibli, ce qui les expose davantage aux infections.

Effets sur la santé cardiovasculaire

Le blanc d’œuf liquide, étant naturellement exempt de cholestérol et de graisses saturées, est idéal pour les personnes portant attention à leur santé cardiovasculaire. En effet, certains peptides présents dans les protéines de blanc d'œuf peuvent aider à abaisser la pression artérielle (6) : les peptides bioactifs, formés lors de la digestion des protéines de blanc d'œuf, agissent comme des inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA). Ces propriétés antihypertensives font du blanc d'œuf liquide un aliment particulièrement intéressant pour les sportifs qui, en raison de régimes riches en protéines animales ou de certains suppléments, pourraient s'inquiéter de l'impact de leur alimentation sur leur pression artérielle.

Propriétés antioxydantes

Les blancs d'œufs renferment plusieurs protéines, dont l'ovalbumine et l'ovotransferrine, qui possèdent des propriétés antioxydantes (7). Ces antioxydants jouent un rôle en protégeant les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif, un processus au cours duquel des radicaux libres attaquent les cellules : cela provoque leur détérioration et accélère le vieillissement cellulaire. Pour les sportifs, cette protection contre le stress oxydatif est essentielle, car l'activité physique intense augmente la production de radicaux libres, ce qui peut (à long terme) affecter la récupération musculaire.

Quelques idées de recettes protéinées avec du blanc d'œuf liquide

Omelette protéinée aux légumes colorés

L'omelette protéinée est idéale pour bien commencer la journée avec un petit-déjeuner léger mais ultra-nutritif. Avec du blanc d'œuf liquide, des poivrons, des épinards et une touche de champignons, cette omelette permet de faire le plein de protéines de qualité, sans les graisses. Faites chauffer une poêle, versez le blanc d'œuf liquide avec les légumes, et laissez cuire doucement. Résultat ? Une omelette colorée, délicieuse et parfaite pour recharger vos muscles après une séance intense.

Pancakes protéinés légers et moelleux 

Les pancakes protéinés aux blancs d'œuf liquide et flocons d'avoine sont tout aussi savoureux que les versions classiques. Mixez les blancs d'œuf liquide avec des farines ou céréales nutritives et une banane, ajoutez une pointe de cannelle, et faites cuire dans une poêle chaude. Vous obtenez des pancakes légers, parfaits pour un brunch gourmand avant une séance d’entraînement intense. Ajoutez un peu de beurre d’oléagineux ou de confiture zéro pour encore plus de gourmandise.

Smoothie post-entraînement rafraîchissant

Pour une récupération rapide, rien de tel qu’un smoothie protéiné au blanc d'œuf liquide. Dans votre blender, ajoutez du blanc d'œuf liquide, une banane, une poignée de baies et une cuillère d’arôme ou édulcorant au choix. Mixez le tout jusqu'à obtenir une texture onctueuse. Ce smoothie léger et riche en protéines vous aidera à refaire le plein d’énergie sans alourdir votre digestion, idéal pour récupérer après une séance intense.

Crêpes protéinées à l’avoine

Ces crêpes protéinées sont des collations sportives saines et gourmandes, pour vos snacks protéinés ou vos matins sportifs. Mélangez le blanc d'œuf liquide avec de la farine d'avoine et un peu d’arôme vanille, puis faites cuire dans une poêle bien chaude avec un filet de cooking spray. Dégustez-les avec des fruits frais, du yaourt grec ou une touche de sauce zéro calorie au chocolat.

Sources :

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10285014/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12501002/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12791609/

(5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles

(§6)https://www.sciencedirect.com

(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4663581/