Complément Alimentaire Sommeil

Les adultes profitent de seulement 20 % de sommeil profond (1), contre 30 % pour les enfants. Or, c’est justement cette phase qui est la plus récupératrice ! Pourtant, le sommeil chez l'adulte est essentiel pour la récupération physique et mentale. Prendre un complément alimentaire sommeil peut ainsi offrir de nombreux avantages aux sportifs si vous avez des difficultés à dormir ou que vous manquez d’énergie, par exemple pour optimiser la récupération, la performance et le bien-être général.

Quels sont les effets du sommeil et du manque de sommeil sur le corps humain ?

Pendant le sommeil, le corps se charge de restaurer, renouveler et réparer les tissus et fonctions qui ont été sollicités durant la journée. Les perturbations du sommeil peuvent ainsi causer des troubles de l'attention : cela résulte non seulement d'une récupération incomplète, mais aussi d'une désynchronisation des rythmes biologiques et d'une surcharge des processus physiologiques et cellulaires essentiels à la fonction cognitive. En effet, durant le sommeil, le corps ajuste la production de nombreuses hormones :

• Hormone de croissance : principalement sécrétée pendant les phases de sommeil profond, elle stimule la croissance tissulaire et la réparation musculaire, essentielles pour la récupération après des efforts physiques et pour le maintien d'une bonne santé générale.
• Leptine et ghréline : ces hormones régulent l'appétit. La leptine diminue la sensation de faim, tandis que la ghréline l'augmente. Un sommeil insuffisant déséquilibre leur production (souvent en réduisant la leptine et en augmentant la ghréline), ce qui peut conduire à une suralimentation et à une prise de poids.
• Cortisol : cette "hormone du stress" a ses niveaux modulés pendant le sommeil. Un manque de sommeil peut entraîner une élévation du cortisol, qui, à long terme, peut contribuer à des problèmes de santé.

De plus, durant le sommeil, le corps produit des cytokines, qui sont des protéines qui aident à combattre les infections et l'inflammation. Un sommeil insuffisant peut réduire la production de ces cytokines ainsi que l'activité des anticorps et des cellules immunitaires, rendant l'organisme moins capable de combattre les maladies. Un manque chronique de sommeil est également associé à un risque accru de troubles mentaux (4) puisque la privation de sommeil affecte le fonctionnement des régions cérébrales qui gèrent les émotions et la réactivité au stress, comme l'amygdale et le cortex préfrontal.

Sportifs : pourquoi prendre un complément alimentaire sommeil ?

Amélioration de la qualité du sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération musculaire et la performance athlétique. Ainsi, un complément alimentaire sommeil viendra favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Par exemple, la mélatonine régule le cycle veille-sommeil en synchronisant l'horloge biologique, tandis que le magnésium aide à détendre les muscles et à calmer le système nerveux (4).

Optimisation de la récupération musculaire

Le sommeil est également crucial pour la réparation des tissus musculaires endommagés par l'entraînement. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance, essentielles pour la réparation et la croissance musculaires. Un complément alimentaire sommeil améliore la durée et la profondeur du sommeil, ainsi que la production de ces hormones : profitez d’une récupération plus rapide et plus efficace.

Réduction du stress et de l'anxiété

Le stress et l'anxiété peuvent perturber le sommeil et, par conséquent, affecter la performance sportive. Des ingrédients comme la L-théanine et la camomille (souvent présents dans les compléments pour mieux dormir) ont des propriétés apaisantes qui réduisent le stress et l'anxiété. En calmant le système nerveux, ils facilitent un sommeil plus profond et plus réparateur, ce qui est crucial pour maintenir un équilibre mental et physique optimal.

Amélioration des performances cognitives

Un bon sommeil améliore la concentration, la mémoire, et la prise de décision : or, ce sont tous des éléments essentiels pour les performances sportives. En effet, le sommeil permet au cerveau de consolider les apprentissages et de traiter les informations de la journée. Un complément alimentaire sommeil améliore ces processus cognitifs, ce qui peut se traduire par une meilleure réactivité et une concentration accrue lors des compétitions ou des entraînements.

Renforcement du système immunitaire

Pendant le sommeil, le corps produit des cytokines, qui sont des protéines qui aident à combattre les infections et l'inflammation. Bien dormir grâce à un complément alimentaire santé permet de renforcer la capacité du système immunitaire à protéger l'organisme, ce qui réduit le risque de maladies et d'infections (surtout pour les sportifs soumis à des efforts intenses).

Régulation de l'appétit et du métabolisme

Le manque de sommeil peut perturber les hormones qui régulent l'appétit, entraînant des fringales et une prise de poids (5). Or, le sommeil influence les niveaux de leptine et de ghréline, les hormones qui régulent la faim et la satiété. Un complément alimentaire sommeil participe à équilibrer ces hormones, réduisant ainsi les fringales pour maintenir un poids de compétition optimal.

Complément alimentaire sommeil : avec quelles habitudes l‘associer pour mieux dormir ?

Pour tirer le meilleur parti d'un complément alimentaire sommeil, il est important de l'associer à des habitudes de vie et routines nocturnes qui favorisent une bonne hygiène du sommeil. Voici quelques recommandations :

• Établir une routine régulière : adopter une routine de coucher régulière aide à réguler votre horloge biologique. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même les weekends. Cela renforce le cycle naturel veille-sommeil de votre corps et améliore la qualité de votre repos.
• Créer un environnement propice au sommeil : votre chambre doit être un sanctuaire de calme. Assurez-vous qu'elle soit sombre, silencieuse et fraîche. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc si nécessaire. Ajustez la température de la pièce pour qu'elle soit entre 18 et 22 degrés.
• Limiter les écrans avant le coucher : la lumière bleue émise par les écrans de téléphones, tablettes et ordinateurs peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Essayez de réduire votre exposition aux écrans au moins une heure avant de vous coucher.
• Pratiquer la relaxation : des techniques de relaxation comme la méditation, la lecture ou des exercices de respiration profonde peuvent aider à calmer l'esprit et préparer le corps au sommeil. Intégrer ces pratiques dans votre routine du soir peut augmenter l'efficacité de votre complément alimentaire sommeil.
• Éviter stimulants et gros repas le soir : évitez la consommation de caféine et d'autres stimulants après le milieu de l'après-midi, ainsi que les gros repas lourds juste avant le coucher. Ces habitudes peuvent perturber votre sommeil en provoquant de l'indigestion ou une stimulation excessive.

Sources :

(1) https://institut-sommeil-vigilance.org/comment-le-sommeil-evolue-avec-lage/#:~:text=La%20profondeur%20du%20sommeil,encore%20du%20sommeil%20lent%20profond

(2) https://www.cairn.info/revue-defense-nationale-2022-HS1-page-13.htm

(3) https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/#:~:text=Les%20cons%C3%A9quences%20de%20l'insomnie,-L'insomnie%20entra%C3%AEne&text=De%20nombreuses%20%C3%A9tudes%20ont%20d%C3%A9crit,type%202%20ou%20la%20d%C3%A9pression

(4) https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

(5) https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf