Pré-Workout

Le pré-workout est reconnu pour être un booster de performance en musculation, afin d’augmenter vos capacités physiques pour endurer des efforts soutenus et intenses durant vos entraînements. Enrichi en acides aminés essentiels, le pré-workout fournit l'énergie nécessaire pour des séances de sport efficaces.

Qu’est-ce qu’un pré-workout ?

Un pré-workout (terme qui signifie "pré-entraînement" en français) est un type de complément alimentaire de sport conçu pour être consommé avant une séance d'entraînement. Son objectif principal est d'améliorer la performance sportive, l'endurance, la concentration, mais aussi de donner un coup de boost en énergie pour tirer le meilleur parti de sa séance de sport ou de musculation. Les ingrédients les plus courants dans les compléments pré-workout incluent :

• Caféine : pour augmenter l'énergie, la vigilance et la concentration.
• Bêta-alanine : pour réduire la fatigue musculaire et améliorer l'endurance.
• Créatine : pour améliorer la force et les performances dans les exercices à haute intensité.
• L-arginine ou L-citrulline : pour augmenter la circulation sanguine et l'apport en nutriments aux muscles.
• BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : pour soutenir la récupération musculaire et réduire la dégradation des protéines musculaires.
• Vitamines et minéraux : pour soutenir l'énergie et le métabolisme.

Il est important de noter que la composition des pré-workouts peut varier largement d'une marque à l'autre. Certains peuvent contenir des stimulants puissants, et leur utilisation doit être adaptée en fonction de la tolérance individuelle et des objectifs sportifs. Il est également recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser ce type de supplément, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.

Pré workout avec caféine ou sans caféine : que choisir ?

Pré-workout avec caféine

Les pré-workouts contenant de la caféine sont populaires pour leur capacité à fournir un coup de boost immédiat en énergie, en concentration, et en vigilance. En effet, la caféine est un stimulant puissant qui agit en bloquant les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau, réduisant ainsi la sensation de fatigue. C’est particulièrement bénéfique pour les entraînements matinaux ou en fin de journée, lorsque l'énergie peut être plus basse. De plus, la caféine a été associée à une amélioration de la performance dans les exercices d'endurance et les activités à haute intensité, comme la musculation ou le sprint. Cependant, si un pré-workout avec caféine est consommé trop tard dans la journée ou si vous êtes est sensible à la caféine, n’oubliez pas que cela peut causer des effets secondaires comme des palpitations cardiaques ou des troubles du sommeil.

Pré-workout sans caféine

Les pré-workouts sans caféine, parfois appelés "stim-free", sont une alternative pour ceux qui souhaitent éviter les stimulants pour diverses raisons. Ils sont recommandés pour les personnes sensibles à la caféine, celles qui s'entraînent tard le soir et ne veulent pas compromettre leur sommeil, ou encore pour celles qui cherchent à éviter l'accoutumance à la caféine. Ce type de pré-workout se concentre sur d'autres ingrédients pour améliorer la performance, comme la bêta-alanine, la créatine, la L-citrulline, et les BCAA. Tous ces actifs peuvent augmenter l'endurance, la force et la récupération sans les effets stimulants de la caféine. Bien qu'ils ne fournissent pas le même coup de fouet immédiat que les versions caféinées, ils peuvent être tout aussi efficaces pour soutenir la performance physique, en particulier lors d'entraînements prolongés ou intenses.

Sportifs : quels bienfaits d'un pré-workout ?

Augmentation de l'énergie et de la vigilance

La caféine est l'un des ingrédients les plus courants dans les pré-workouts. Elle agit principalement en bloquant l'adénosine, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et la somnolence. En bloquant l'adénosine, la caféine augmente la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, ce qui conduit à une hausse de la vigilance, de l'énergie et de la concentration. Des études (1) montrent que la caféine peut améliorer la performance dans des exercices d'endurance et des activités à haute intensité .

Amélioration de l'endurance musculaire

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les niveaux de carnosine dans les muscles. La carnosine agit comme un tampon contre l'accumulation d'acide lactique, un sous-produit de l'exercice intense qui provoque la fatigue musculaire. En retardant l'accumulation d'acide lactique, la bêta-alanine dans un pré-workout peut prolonger la durée de l'exercice à haute intensité, bien que cet effet soit généralement observé dans les efforts qui durent de 60 à 240 secondes (2).

Gain de force et de puissance

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés dans le cadre des pré-workout. Elle aide à reconstituer les réserves d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie utilisée par les muscles pendant des efforts courts et intenses comme la musculation ou le sprint. En augmentant la disponibilité de l'ATP, la créatine peut améliorer la force, la puissance et la performance dans les exercices répétitifs et explosifs.

Hausse du flux sanguin et de l'apport en nutriments

Les L-arginine et L-citrulline sont des acides aminés précurseurs de l'oxyde nitrique, un composé qui dilate les vaisseaux sanguins (vasodilatation). L'augmentation du flux sanguin peut améliorer l'apport en oxygène et en nutriments aux muscles, ce qui pourrait théoriquement améliorer la performance et accélérer la récupération.

Réduction de la dégradation musculaire et soutien à la récupération

Les BCAA (notamment la leucine, l'isoleucine et la valine) sont censés réduire la dégradation des protéines musculaires pendant l'exercice et stimuler la synthèse des protéines après l'effort. Bien que certaines études suggèrent qu'ils peuvent aider à réduire la fatigue et à améliorer la récupération, d'autres recherches indiquent que leur efficacité peut dépendre de l'apport global en protéines alimentaires et de l'état nutritionnel général de l'athlète (3).

Quand prendre un pré-workout ?

Un pré-workout peut être particulièrement utile pour surmonter la fatigue et augmenter votre force. Il est conseillé de le consommer environ 30 minutes avant une séance de musculation. Initialement, les effets sur vos performances physiques et mentales seront très perceptibles. Cependant, avec le temps, vous pourriez développer une tolérance à certains de ses composants, comme la caféine. Dans ce cas, il est judicieux de faire une pause de quelques semaines pour permettre à votre corps de réinitialiser sa sensibilité au pré-workout. Pour maximiser ses bienfaits tout en minimisant les risques d'effets secondaires, il est important de respecter les dosages recommandés. Il n'est pas nécessaire de prendre un pré-workout avant chaque entraînement pour éviter une accoutumance et maintenir son efficacité. Il est plutôt recommandé de l'utiliser lors de séances particulièrement exigeantes ou quand vous ressentez un besoin accru d'énergie, comme lors des entraînements de gros groupes musculaires (comme les pectoraux ou les jambes) ou pendant des phases spécifiques de votre programme d'entraînement, comme un cycle de force.

Quels sont les autres compléments sportifs à prendre avec un pré-workout ?

La protéine en poudre

En complément d'un pré-workout, la protéine en poudre, notamment la whey, est un supplément couramment utilisé pour optimiser la récupération et la croissance musculaire. Elle est généralement consommée après l'entraînement pour fournir au corps les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la réparation et la construction des muscles.

La glutamine

Enfin, la glutamine est un acide aminé pris principalement après l'entraînement ou avant le coucher pour soutenir la récupération musculaire et la fonction immunitaire. En réduisant le catabolisme musculaire, la glutamine aide à préserver la masse musculaire, particulièrement importante pour les athlètes soumis à un entraînement intense ou prolongé.

Sources :

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19757860/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/

(3) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9