Glucides en Complément Alimentaire

Les glucides, tout comme les lipides et les protéines, sont des macronutriments essentiels. Ils regroupent divers types de sucres, qui représentent la principale source d'énergie pour l'organisme. Pour obtenir davantage d’énergie pour vos entraînements ou reconstituer vos réserves énergétiques après une bonne séance, vous pouvez prendre des glucides en complément alimentaire.

Les glucides : des sucres essentiels pour le corps

Les glucides sont des macronutriments essentiels pour fournir de l’énergie au corps. Ils sont composés de molécules de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, et se classent généralement en 3 catégories principales :

• Sucres simples (monosaccharides et disaccharides) : cette catégorie comprend le glucose (sucre sanguin), le fructose (sucre des fruits), le galactose et le saccharose (sucre de table). Ils sont rapidement absorbés par l'organisme et fournissent une énergie immédiate.
• Sucres complexes (oligosaccharides et polysaccharides) : ils sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre et incluent des substances comme l'amidon (que l'on trouve dans les pommes de terre, le riz ou encore les pâtes). Les sucres complexes prennent plus de temps à être décomposés et absorbés, devenant une source d'énergie plus stable et durable.
• Fibres alimentaires : les fibres ne sont généralement pas digestibles par l'organisme, mais elles jouent un rôle crucial dans la santé digestive en aidant à réguler l'utilisation du glucose, en améliorant la digestion et en contribuant à la santé du côlon. Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.

L’importance des glucides pour l’activité physique

Les glucides sont essentiels comme source d'énergie principale pour les muscles et le cerveau. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, fournissant une énergie rapidement accessible lors d'activités physiques intenses comme le sprint ou la musculation. Le cerveau, utilisant plus de glucose que tout autre organe au repos, préfère les glucides comme source d'énergie, bien qu'il puisse se tourner vers les corps cétoniques lors de privations prolongées de glucides (1). Lorsque vous consommez des glucides, ils sont décomposés en sucres plus simples qui sont ensuite absorbés et utilisés pour l'énergie. Si ce glucose n'est pas immédiatement utilisé, il est stocké sous forme de glycogène. Le glycogène est crucial non seulement pour des efforts brefs et intenses mais également pour les premières minutes de toute activité sportive : il permet de maintenir la performance tout au long de l'effort. Cependant, pour les personnes suivant un régime spécifique ou ayant des besoins nutritionnels particuliers (comme les végétaliens ou ceux évitant certains groupes d'aliments), il peut être difficile de consommer suffisamment de glucides par l'alimentation seule. Un complément alimentaire de sport riche en glucides offre une solution pour obtenir un apport adéquat en énergie sans avoir à modifier radicalement son régime alimentaire.

Sportifs : quels bienfaits des glucides en complément alimentaire ?

Source d'énergie rapide

Les glucides sont la principale source de carburant pour les exercices de haute intensité. Lorsqu'ils sont consommés avant l'exercice, ils pourraient augmenter les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, fournissant ainsi de l'énergie immédiatement disponible pendant l'activité physique. Cela pourrait permettre aux athlètes de maintenir un niveau élevé de performance plus longtemps et avec plus d'intensité.

Soutien à la récupération

Après l'exercice, la consommation de glucides en complément alimentaire pourrait aider à reconstituer rapidement les réserves de glycogène épuisées. Ce processus est crucial pour la récupération, surtout si l'athlète doit participer à plusieurs sessions d'entraînement ou de compétition sur une courte période. Un apport en glucides juste après l'exercice pourrait donc accélérer la récupération du glycogène et préparer le corps pour la prochaine session.

Réduction de la fatigue

En maintenant un niveau adéquat de glycogène durant l'exercice, les glucides pourraient aider à retarder l'apparition de la fatigue. Lorsque les réserves de glycogène commencent à s'épuiser, la performance peut diminuer et la fatigue s'intensifier. En conséquence, consommer des glucides en complément alimentaire avant ou pendant l'exercice pourrait permettre de prolonger l'activité physique avant que la fatigue ne s'installe.

Meilleure concentration

Les glucides influencent également la performance mentale et la concentration pendant l'exercice, car le glucose est une source d'énergie essentielle pour le cerveau. Une disponibilité suffisante en glucides pendant l'activité physique pourrait aider à améliorer la concentration et la prise de décision, ce qui est particulièrement bénéfique lors des sports qui nécessitent de la stratégie (comme les sports collectifs par exemple).

Avec quoi consommer des glucides en complément alimentaire pour une synergie optimale ?

Les glucides en complément alimentaire peuvent être particulièrement efficaces lorsqu'ils sont combinés avec d'autres nutriments qui agissent en synergie pour maximiser les bénéfices pour la performance et la récupération des sportifs. Par exemple, lorsque les protéines sont consommées avec des glucides, le tout améliore la synthèse des protéines musculaires et accélère la récupération post-entraînement. En effet, les glucides stimulent la libération d'insuline, une hormone qui aide à transporter les acides aminés dans les cellules musculaires, pour une meilleure réparation musculaire. Une combinaison de protéines et de glucides après l'exercice peut améliorer la reconstitution du glycogène et favoriser la croissance musculaire. De plus, les BCAA (la leucine, l'isoleucine et la valine) sont directement utilisés par les muscles pendant l'exercice. Pris avec des glucides en complément alimentaire, les BCAA peuvent aider à réduire la dégradation musculaire et améliorer la synthèse des protéines. Cette combinaison peut être particulièrement utile pour les séances d'entraînement prolongées ou intenses, où la préservation de la masse musculaire est essentielle.

Prendre des glucides en complément sportif : quelles précautions ?

Prendre des glucides en complément alimentaire peut être très bénéfique, mais il existe certaines précautions à prendre. Notamment, il est important de suivre les recommandations sur les quantités de glucides à consommer. Un excès de glucides (surtout de simples sucres) peut conduire à une prise de poids non désirée, à des pics de glycémie et à des déséquilibres insuliniques. Consultez un nutritionniste ou un médecin pour déterminer la quantité appropriée en fonction de votre niveau d'activité et de vos besoins énergétiques. Le timing de consommation des glucides en complément alimentaire est également crucial, surtout pour les sportifs. Quant aux personnes diabétiques ou celles ayant d'autres conditions affectant le métabolisme du glucose, elles doivent être particulièrement prudentes avec la consommation de glucides supplémentaires. De nouveau, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour ajuster l'apport en glucides en toute sécurité.

Sources :

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805624/