Créatine

La créatine est un complément alimentaire populaire parmi les athlètes et les sportifs pour plusieurs raisons, liées à l'amélioration des performances et de la récupération musculaire. En effet, c’est un composé essentiel pour la production d'énergie rapide dans les muscles, idéal pour les efforts brefs et intenses.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel présent dans le corps, principalement dans les muscles et le cerveau. Elle est constituée de 3 acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Cette molécule est donc produite naturellement par le corps ou absorbée via l'alimentation, et principalement stockée dans les muscles squelettiques (représentant environ 95 % des réserves corporelles). La créatine en complément alimentaire est largement utilisée par les athlètes et les bodybuilders pour augmenter la force, la puissance et la masse musculaire. De nombreuses études (1) ont montré que la créatine est l'un des suppléments les plus efficaces pour améliorer les performances sportives, en particulier dans les exercices de haute intensité et de courte durée.

Le rôle de la créatine dans le métabolisme énergétique

La créatine joue un rôle clé dans la production d'énergie rapide, ce qui la rend essentielle pour les efforts physiques courts et intenses (comme le sprint ou le levage de poids). Dans le corps, elle est convertie en phosphate de créatine, qui aide à reconstituer l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie utilisée par les cellules musculaires. Ce mécanisme rapide, bien que limité à quelques secondes de réserve énergétique maximale, est essentiel pour des performances de courte durée. Lors d'un effort intense, les réserves d'ATP s'épuisent rapidement, et le phosphate de créatine permet de régénérer l'ATP plus rapidement, prolongeant ainsi la capacité à maintenir une haute intensité d'effort. La créatine en complément alimentaire peut augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, offrant une plus grande disponibilité d'énergie pour des efforts brefs et intenses (2). Après une phase de charge de créatine (typiquement 20 g/jour pendant 5 jours), les taux de créatine musculaire peuvent augmenter d'environ 25 %, ce qui peut maximiser la capacité de resynthèse de l'ATP. Ce principe est similaire à celui utilisé par les athlètes d'endurance qui chargent les glucides pour augmenter leurs réserves de glycogène avant une compétition. Cependant, la réaction à la supplémentation de créatine varie considérablement d'un individu à l'autre : certains expérimentent peu ou pas d'augmentation des niveaux de créatine musculaire, tandis que d'autres montrent des augmentations significatives.

Créatine ou BCAA : que choisir ?

Les sportifs hésitent souvent entre créatine et BCAA (trois acides aminés essentiels que sont la leucine, l'isoleucine et la valine). Le choix dépend toutefois de vos objectifs en matière de performance :

• Créatine : elle est idéale pour ceux qui cherchent à augmenter leur force, leur puissance et leur masse musculaire. La créatine améliore les performances lors d'efforts courts et intenses, comme le levage de poids ou les sprints. Elle aide également à augmenter la taille des muscles en favorisant la rétention d'eau intramusculaire.
• BCAA : ils sont plus adaptés pour soutenir la récupération musculaire, prévenir la dégradation musculaire et réduire la fatigue pendant les séances d'entraînement prolongées. Les BCAA sont particulièrement utiles pour les athlètes d'endurance ou ceux qui s'entraînent en période de déficit calorique, car ils aident à préserver la masse musculaire.

Ainsi, si votre objectif est d'améliorer la force et la prise de masse musculaire, la créatine est probablement plus appropriée. Si vous cherchez à soutenir la récupération ou préserver votre masse musculaire, les BCAA sont un meilleur choix.

Que disent les autorités de santé européennes sur la créatine ?

En 2012, l'EFSA (European Food Safety Authority) et la Commission européenne ont évalué les allégations de santé des aliments et compléments alimentaires contenant de la créatine. Suite à cette évaluation, il a été conclu que ces produits peuvent affirmer qu'ils augmentent les performances physiques lors d’efforts brefs, intenses et répétitifs, à condition que la dose quotidienne soit de 3 grammes de créatine. Cette affirmation est autorisée uniquement pour les adultes pratiquant des activités physiques intenses, comme les sportifs (3). De plus, en avril 2017, l'EFSA a également reconnu que la consommation quotidienne de 3 grammes de créatine peut contribuer à renforcer les muscles chez les personnes âgées de plus de 55 ans, à condition qu'elles pratiquent un sport de résistance (comme la musculation), au moins 3 fois par semaine.

Sportifs : les bienfaits de la créatine en complément alimentaire

Augmentation de la performance dans les exercices de haute intensité

La créatine est donc essentielle pour la production rapide d'ATP (adénosine triphosphate), la source d'énergie principale pour les muscles pendant les activités de courte durée et de haute intensité. En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la créatine en complément alimentaire pourrait permettre une production plus rapide d'ATP, ce qui peut améliorer la performance et permettre aux athlètes de réaliser des efforts plus intenses et plus fréquents.

Amélioration de la récupération

La créatine pourrait aider à accélérer la récupération musculaire en réduisant les dommages musculaires et l'inflammation après un exercice intense. Cela pourrait permettre aux sportifs de subir des entraînements fréquents avec une récupération plus rapide entre les séances.

Augmentation de la masse musculaire

L'utilisation de la créatine peut favoriser l'hydratation cellulaire, ce qui entraîne une augmentation du volume des cellules musculaires. Cela pourrait signaler aux muscles de croître et de se réparer, contribuant ainsi à l'augmentation de la masse musculaire au fil du temps. De plus, en améliorant la capacité à effectuer des entraînements de haute intensité, la créatine en complément alimentaire peut également aider à stimuler davantage la croissance musculaire grâce à des entraînements plus productifs.

Rôle potentiel dans la fonction cognitive

Des études préliminaires suggèrent que la créatine pourrait également avoir un impact positif sur la fonction cognitive, particulièrement dans des situations de fatigue ou de manque de sommeil. Bien que ces effets soient moins documentés, ils suggèrent un potentiel bénéfique de la créatine en complément alimentaire au-delà de la performance physique pure.

Non, la créatine n’est pas un produit dopant

La créatine n'est pas considérée comme un produit dopant (4). Elle est reconnue pour sa capacité à augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles, mais il est important de distinguer la créatine des stéroïdes anabolisants. Contrairement à ces derniers, qui sont des dérivés synthétiques de la testostérone et augmentent la synthèse protéique dans les muscles, la créatine optimise la production d'énergie. Les stéroïdes anabolisants, en stimulant la synthèse protéique, peuvent engendrer des gains de masse musculaire bien supérieurs à ceux obtenus naturellement, alors que la créatine permet des gains plus modérés, proches de ce qui est possible sans supplémentation. Ainsi, bien que la créatine soit une aide ergogénique efficace, elle n'entraîne pas les effets secondaires hormonaux associés à l'usage de stéroïdes anabolisants.

Avec quels autres compléments alimentaires sportifs prendre de la créatine ?

La créatine est souvent utilisée en combinaison avec d'autres compléments alimentaires pour le sport pour maximiser les performances sportives et la récupération. Parmi les combinaisons les plus courantes, on retrouve :

• Protéines (whey ou caséine) : la combinaison de créatine avec des protéines (particulièrement la whey) est très populaire parmi les sportifs cherchant à augmenter la masse musculaire. La créatine en complément alimentaire aide à améliorer la force et l'endurance musculaire, tandis que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire après l'exercice.
• BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : les BCAA sont souvent pris avec de la créatine pour soutenir la récupération musculaire, réduire la fatigue et prévenir la dégradation musculaire pendant des séances d'entraînement intensives. La combinaison de ces deux peut être particulièrement utile lors de régimes de déficit calorique ou d'entraînements très exigeants.
• Glutamine : la glutamine est un autre acide aminé populaire qui peut être combiné avec de la créatine pour améliorer la récupération et soutenir le système immunitaire, surtout pendant des périodes d'entraînement intense.

Il est important de noter que, bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens, elle n'est pas appropriée pour tous. Par exemple, les personnes avec des problèmes rénaux préexistants devraient consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en créatine. De plus, comme pour tout supplément, il est conseillé de discuter de l'utilisation de la créatine avec un professionnel de santé pour s'assurer qu'elle est adaptée à vos besoins et objectifs personnels.

Sources :

(1) https://www.gssiweb.org/fr-ca/article/sse-n-91-d%C3%A9bat-scientifique-la-cr%C3%A9atine-vaut-elle-son-pesant-d-or-

(2) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf 

(3) https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/creatine.html

(4) https://www.sci-sport.com/articles/La-creatine-et-ses-mythes-que-dit-la-science-243.php