Complément ZMA

Le ZMA possède une formulation brevetée exclusive composée de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Ces vitamines et minéraux sont cruciaux pour la performance sportive et le bien-être général. En effet, le zinc contribue au maintien d'un niveau normal de testostérone, le magnésium aide à diminuer la fatigue quotidienne, et la vitamine B6 soutient le système immunitaire.

Qu’est-ce qu’un complément ZMA ?

Le ZMA est une formule de complément alimentaire vitamines et minéraux conçu pour satisfaire vos besoins en magnésium et en zinc. Cette combinaison originale inclut :

• du zinc monométhionine ;
• du zinc aspartate ;
• du magnésium aspartate ;
• de la vitamine B6.

Le ZMA a été créé par Victor Conte, fondateur de BALCO Laboratories à Burlingame, en Californie. Dans cette formule, le zinc et le magnésium sont présentés sous forme chélatée, c’est-à-dire liés à des acides aminés comme la méthionine et l’acide aspartique, ce qui optimise leur assimilation (1). La vitamine B6, ajoutée au mélange, joue un rôle crucial en facilitant l'absorption des acides aminés et des minéraux. Elle est également impliquée comme cofacteur dans la synthèse du GABA, un neurotransmetteur qui diminue l'excitabilité nerveuse chez l'adulte et favorise la libération de l'hormone de croissance pendant le sommeil. La formulation originale de Victor Conte comprend 30 mg de zinc et 450 mg de magnésium avec 10,5 mg de vitamine B6. Elle a ensuite été adoptée par de nombreux fabricants de compléments alimentaires. Le ZMA doit être pris 30 minutes avant le coucher et sur un estomac vide pour une absorption optimale durant le sommeil.

Sportifs : pourquoi prendre du ZMA ?

La nutrition sportive est un domaine complexe, particulièrement par ceux qui pratiquent des sports de force comme la musculation ou le Cross training. L'adaptation physiologique à travers l'hypertrophie musculaire et le gain de force dépend étroitement d'une alimentation ciblée et précise. Bien que les bases de la nutrition comme les protéines, les glucides et les lipides soient généralement bien comprises par les athlètes, beaucoup de sportifs ne poussent pas leur recherche d'informations au-delà de ces macronutriments. Cependant, les micronutriments jouent un rôle crucial dans le développement musculaire. Parmi eux, le zinc et le magnésium sont des minéraux et oligo-éléments fondamentaux, nécessaires en petites quantités mais essentiels à la performance. C’est dans cette optique que s’inscrit le complément ZMA, un complément alimentaire santé qui associe le magnésium, le zinc et la vitamine B6.

Tous les bienfaits du ZMA

Les avantages du magnésium pour la performance sportive

Le magnésium joue un rôle clé dans la libération d'énergie : il se lie à l'ATP pour réguler la libération de ses phosphates et intervient dans le cycle énergétique complet, de la créatine à la synthèse énergétique par l'ATPase au niveau des mitochondries. Ce minéral est essentiel non seulement pour la contraction musculaire, mais également pour la décontraction. Il s’oppose alors aux ions calcium, ce qui est crucial pour la qualité des contractions musculaires lors de l'entraînement. Outre ses fonctions neuromusculaires, le magnésium régule aussi l'activité neuronale, limitant la surexcitation des neurones et contribuant à un effet anti-stress. Il joue également un rôle dans le métabolisme des hormones androgènes, notamment en facilitant une libération optimale de la testostérone et en contrôlant le stress oxydatif, facteurs tous deux importants pour le maintien de niveaux normaux de testostérone.

Les avantages du zinc pour la performance sportive

Le zinc complète les actions du magnésium, notamment en neutralisant les radicaux libres et en soutenant la libération de testostérone totale et libre. Ses propriétés antioxydantes et son influence sur les hormones androgènes sont particulièrement bénéfiques pour les athlètes qui s'engagent dans des entraînements intensifs, aidant à une récupération plus rapide. Quant au ZMA, il est conçu pour optimiser la synthèse de testostérone et améliorer la performance athlétique, particulièrement chez les pratiquants de sports de force. Des études (2) montrent que des doses élevées de zinc peuvent augmenter significativement le taux de testostérone libre chez les hommes en bonne santé, indiquant que le ZMA pourrait être un outil efficace pour soutenir les athlètes dans leur entraînement et leur récupération.

Les avantages de la vitamine B6 pour la performance sportive

La vitamine B6 joue également un rôle multiple et complémentaire à celui du magnésium et du zinc dans le complément ZMA. Cette vitamine est essentielle pour le métabolisme énergétique : ainsi, elle aide à transformer les protéines et les glucides en énergie utilisable, ce qui est fondamental pour la performance athlétique. Elle est particulièrement importante pour la régulation de l'utilisation du glycogène, la principale forme de stockage de l'énergie dans les muscles. Il favorise l'endurance et la récupération musculaire lors des entraînements prolongés ou intenses. En plus de ses fonctions énergétiques, la vitamine B6 a un impact significatif sur la synthèse des neurotransmetteurs (comme la sérotonine et la dopamine), qui influencent l'humeur et la concentration. Ces effets peuvent aider à améliorer la concentration pendant les compétitions et à diminuer le stress psychologique, souvent élevé chez les athlètes. L'ajout de vitamine B6 au ZMA n'est donc pas fortuit. Elle augmente l'efficacité de l'absorption et de l'utilisation du magnésium et du zinc, et optimise leur impact sur le métabolisme des protéines et la synthèse hormonale (notamment de la testostérone). Cette synergie entre la vitamine B6 et les minéraux du ZMA crée un environnement biochimique favorable qui peut considérablement améliorer la force, l'endurance, la récupération ainsi que la santé globale des sportifs (3) !

Quelle synergie entre ZMA et vitamines ?

La combinaison de ZMA avec d'autres vitamines ou multivitamines peut donc améliorer considérablement les performances et la récupération des athlètes grâce à la synergie entre ces nutriments. Voici comment certaines vitamines interagissent avec le ZMA pour optimiser les bienfaits pour les sportifs :

• Vitamine B : outre la vitamine B6 déjà présente dans le ZMA, d'autres vitamines B (comme la B12 et la B3) peuvent renforcer l'efficacité du ZMA. Elles participent au métabolisme énergétique et à la synthèse des neurotransmetteurs, améliorant l'endurance et réduisant la fatigue.
• Vitamine C : la vitamine C augmente l'absorption du fer, un minéral important pour les athlètes. Elle travaille de concert avec le magnésium et le zinc pour renforcer le système immunitaire.
• Vitamine D : la vitamine D et le ZMA forment une excellente combinaison pour la santé osseuse et musculaire. La vitamine D aide à l'absorption du calcium, tandis que le magnésium et le zinc contribuent à la minéralisation osseuse et à la régulation de la croissance cellulaire.
• Vitamine E : la vitamine E, un puissant antioxydant, peut renforcer l'action du zinc dans la protection des cellules contre les dommages des radicaux libres. Ensemble, ils aident à maintenir l'intégrité des cellules musculaires et à accélérer la récupération.

Sources :

(1) https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)17836-1/fulltext

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/

(3) https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#1