Whey

La whey est un complément protéiné qui vient soutenir la croissance musculaire, faciliter la prise de masse et améliorer vos performances en musculation, tout en aidant à la récupération. Cette protéine existe sous de nombreuses formes pour répondre aux besoins de tous les sportifs.

La protéine de whey, qu’est-ce que c’est ?

La protéine de whey, ou protéine de lactosérum, est un complément essentiel pour les sportifs cherchant à maximiser leurs performances. Issue du lait lors de la fabrication du fromage, la whey est riche en acides aminés essentiels (notamment en leucine), qui jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires. Grâce à sa digestion rapide, elle est idéale pour une prise post-entraînement pour accompagner la récupération musculaire, la réparation des fibres endommagées et la croissance des muscles. Que ce soit pour améliorer l'endurance, augmenter la force ou accélérer la récupération, la whey est un choix privilégié dans le milieu sportif en tant que protéine en poudre. Il est commun de confondre la whey et la caséine, puisque ce sont deux protéines issues du lait. Toutefois, elles diffèrent par leur absorption. La whey est rapidement digérée, idéale après l'entraînement pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. La caséine, en revanche, se digère lentement. Elle offre donc un apport prolongé en acides aminés, ce qui en fait un choix parfait avant le coucher pour soutenir la récupération nocturne.

Les différents types de whey

Whey concentrée

La whey concentrée est la forme la plus courante de protéine de lactosérum. Elle contient environ 70 à 80 % de protéines, le reste étant composé de graisses, de lactose (sucre du lait) et d'eau. Cette forme est populaire pour son bon équilibre entre teneur en protéines et coût, offrant une source riche en nutriments tout en étant abordable. À noter qu’elle peut aussi contenir plus de lactose, ce qui pourrait poser problème aux personnes intolérantes.  

Whey isolate

 La whey isolate subit un processus de filtration supplémentaire qui élimine une plus grande partie des graisses et du lactose, aboutissant à une teneur en protéines plus élevée, généralement entre 90 et 95 %. Ce type de whey est plus pur et plus rapidement absorbé par l'organisme, ce qui en fait un excellent choix pour les sportifs qui cherchent à maximiser leur apport en protéines tout en minimisant les calories provenant des graisses et des glucides. Elle est également souvent mieux tolérée par les personnes sensibles au lactose.

Whey hydrolysée (whey hydro)

La whey hydrolysée est pré-digérée par un processus enzymatique qui décompose les protéines en peptides plus petits. Ce processus rend la whey hydrolysée encore plus rapidement absorbée que la whey isolate, ce qui en fait une option privilégiée pour les athlètes qui ont besoin d'une récupération très rapide après des entraînements intensifs. En raison de ce processus supplémentaire, la whey hydrolysée est toutefois souvent plus coûteuse et peut avoir un goût légèrement amer.

Whey clear

La clear whey est une forme plus récente de whey qui se distingue par sa texture légère et sa transparence lorsqu'elle est mélangée avec de l'eau, contrairement aux autres formes de whey qui sont crémeuses et opaques. Elle offre une expérience de consommation différente, souvent décrite comme plus rafraîchissante, tout en fournissant une source rapide de protéines. Elle est idéale pour les sportifs qui préfèrent une boisson légère après l'entraînement, surtout par temps chaud.

Sportifs : quels sont les bienfaits de la whey ?

Soutien à la croissance musculaire

La whey est riche en acides aminés essentiels, en particulier en leucine, qui joue un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires. La leucine est un déclencheur puissant de la mTOR (mammalian target of rapamycin), une voie de signalisation qui stimule la croissance musculaire. Lorsqu'elle est consommée après un entraînement, la whey peut favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées et stimuler l'hypertrophie musculaire (croissance des muscles). Une méta-analyse (1) a montré que la supplémentation en protéines, dont la whey, après l'exercice pourrait augmenter la masse musculaire et la force au fil du temps.

Amélioration de la récupération musculaire

L'apport en protéines après l’exercice, notamment en whey, peut aider à accélérer la récupération musculaire en réduisant les dommages musculaires et en améliorant la synthèse des protéines musculaires (2). La whey est rapidement digérée et absorbée, ce qui permet de fournir rapidement aux muscles les acides aminés nécessaires pour entamer le processus de récupération. Cette rapidité d'absorption pourrait être particulièrement bénéfique pour les athlètes qui s'entraînent fréquemment ou de manière intense, leur permettant de récupérer plus rapidement entre les séances d'entraînement.

Soutien à la perte de poids et au maintien de la masse musculaire

La whey peut également jouer un rôle dans la gestion du poids. Les protéines ont, en général, un effet rassasiant. De plus, lors d'un déficit calorique, un apport suffisant en protéines (y compris de la whey) pourrait aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Des études (3) ont suggéré que la whey pourrait favoriser la perte de poids et améliorer la composition corporelle, en particulier lorsqu'elle est utilisée dans le cadre d'un régime hypocalorique combiné à un programme d'exercice.

Renforcement du système immunitaire

La whey contient des immunoglobulines et des lactoferrines, qui sont des composants bénéfiques pour le système immunitaire. Ces composants pourraient aider à renforcer la réponse immunitaire (4). C’est particulièrement important pour les athlètes soumis à des entraînements intensifs, car l'exercice prolongé peut temporairement affaiblir le système immunitaire.

Quand prendre de la whey ?

Après l'entraînement (post-entraînement)

Le moment le plus courant pour consommer de la whey est immédiatement après l'entraînement. À ce moment-là, vos muscles sont dans un état où ils ont un besoin accru de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées et stimuler la croissance musculaire. La whey est rapidement digérée et absorbée, ce qui permet de fournir rapidement les acides aminés nécessaires.

Au réveil

Après une nuit de jeûne, vos muscles sont en déficit de nutriments. Prendre de la whey au réveil permet de stopper la dégradation musculaire qui a pu se produire pendant la nuit et de fournir rapidement des acides aminés pour relancer la synthèse des protéines. C'est un moyen efficace de commencer la journée en alimentant vos muscles avec les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé et favoriser la croissance.

Avant l'entraînement (pré-entraînement)

Prendre de la whey environ 30 minutes à une heure avant l'entraînement en tant que le pré-workout peut aider à préparer vos muscles à l'effort. Cela fournit des acides aminés essentiels qui peuvent être utilisés pendant l'exercice pour prévenir la dégradation musculaire, surtout lors de séances d'entraînement intenses.

Entre les repas

Si vous cherchez à augmenter votre apport quotidien en protéines ou à maintenir un niveau constant d'acides aminés dans votre corps, consommer de la whey entre les repas peut être bénéfique. Par exemple, pour les personnes vegans ou végétariennes, la whey vegan peut vous aider à combler les lacunes nutritionnelles et à soutienir la croissance des muscles.

Sources :

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10815430/#:~:text=Over%2Dsupplementation%20with%20WP%20may,T2DM%20through%20several%20physiological%20mechanisms.