Intra-Workout

L'intra-workout est un complément alimentaire qui doit être consommé pendant l'entraînement pour maximiser ses bienfaits en termes de performance, d'endurance et de récupération. Il est particulièrement efficace lors de séances longues ou intenses. En le combinant avec d'autres compléments comme le pré-workout ou le fat burner, vous pouvez optimiser vos résultats et soutenir vos objectifs d'entraînement.

Qu’est-ce qu’un intra-workout ?

Un intra-workout est un complément alimentaire de sport conçu pour être consommé pendant l'entraînement. Contrairement aux pré-workouts qui sont pris avant l'exercice, les intra-workouts sont destinés à soutenir les performances et la récupération pendant l'effort physique. Ils contiennent des ingrédients spécifiques qui aident à maintenir l'énergie, réduire la fatigue et améliorer l'endurance tout au long de la séance d'entraînement. Dans les composants typiques d'un intra-workout, on retrouve :

• BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée) : les BCAA sont souvent inclus pour prévenir la dégradation musculaire pendant l'exercice et favoriser la récupération.
• EAA (Acides Aminés Essentiels) : ces acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas produire seul, soutiennent la synthèse des protéines musculaires et aident à maintenir la masse musculaire.
• Glutamine : la glutamine est un acide aminé qui aide à la récupération musculaire et soutient le système immunitaire pendant un effort intense.
• Électrolytes : le sodium, le potassium et le magnésium aident à maintenir l'équilibre hydrique et à prévenir les crampes musculaires en remplaçant les électrolytes perdus par la sueur.
• Glucides rapides : le dextrose ou la maltodextrine, par exemple, sont des glucides qui fournissent une source d'énergie rapide pour soutenir les efforts prolongés ou intenses.
• Citrulline malate : elle aide à améliorer le flux sanguin et l'apport en nutriments aux muscles, ce qui peut réduire la fatigue et améliorer l'endurance.

Sportifs : quels bienfaits d'un complément intra-training ?

Maintien de l'énergie et amélioration de l'endurance

Les intra-workouts contiennent souvent des glucides rapides, comme le dextrose ou la maltodextrine, qui fournissent une source immédiate de glucose. Ce glucose est rapidement absorbé dans le sang et utilisé comme carburant par les muscles pendant l'exercice. L'apport continu en glucides peut potentiellement retarder l'épuisement des réserves de glycogène musculaire (1), ce qui permet de prolonger l'effort et d'améliorer l'endurance. En effet, pendant un exercice intense, le corps utilise principalement le glycogène (glucose stocké) comme source d'énergie. Lorsque ces réserves s'épuisent, la fatigue s'installe. L'ingestion de glucides pendant l'entraînement pourrait reconstituer les niveaux de glucose disponibles, retardant ainsi l'apparition de la fatigue.

Prévention de la dégradation musculaire

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), comme la leucine, l'isoleucine et la valine, sont souvent inclus dans les intra-workouts. Ces acides aminés sont essentiels car ils peuvent être oxydés directement par les muscles pour produire de l'énergie, et ils jouent également un rôle dans la synthèse des protéines musculaires (2). Prendre des BCAA pendant l'exercice pourrait aider à réduire la dégradation des protéines musculaires et à favoriser la récupération. Ainsi, les BCAA sont métabolisés directement dans les muscles plutôt que dans le foie. En fournissant ces acides aminés pendant l'exercice, le corps peut les utiliser pour la production d'énergie, réduisant ainsi la nécessité de dégrader les protéines musculaires pour obtenir des acides aminés.

Meilleure récupération et synthèse des protéines

En plus des BCAA, un intra-workout peut contenir tous les acides aminés essentiels (EAA), nécessaires à la synthèse des protéines. En fournissant ces nutriments pendant l'exercice, on pourrait soutenir la réparation musculaire dès les premières phases de la récupération, ce qui pourrait réduire les douleurs musculaires post-exercice et favoriser une croissance musculaire plus efficace. Les EAA sont les éléments de base des protéines. Lorsqu'ils sont disponibles pendant l'exercice, ils peuvent être immédiatement utilisés pour réparer les fibres musculaires endommagées et pour stimuler la synthèse de nouvelles protéines, un processus crucial pour la récupération et la croissance musculaire.

Maintien de l'hydratation et équilibre électrolytique

Un intra-workout contient souvent des électrolytes comme le sodium, le potassium, et le magnésium, qui sont essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique et la fonction musculaire. Pendant l'exercice, la transpiration entraîne une perte d'électrolytes, ce qui peut provoquer des crampes musculaires, une fatigue accrue ou encore une diminution des performances. Il faut savoir que les électrolytes régulent les contractions musculaires et l'équilibre des fluides dans le corps (3). En remplaçant les électrolytes perdus pendant l'exercice, les intra-workouts pourraient aider à prévenir la déshydratation, à maintenir la fonction musculaire et à réduire le risque de crampes, ce qui peut prolonger l'effort physique et améliorer les performances.

Réduction de la fatigue mentale

Si votre intra-workout possède des acides aminés comme la tyrosine, sachez que c’est un précurseur de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs sont impliqués dans la vigilance et la concentration (4). En théorie, la supplémentation en tyrosine pendant l'exercice pourrait aider à maintenir la concentration mentale, particulièrement lors de séances d'entraînement longues ou intenses. La tyrosine pourrait ainsi améliorer la disponibilité des neurotransmetteurs dans le cerveau, aidant à prévenir la fatigue mentale et à maintenir une concentration élevée pendant l'exercice.

Quand prendre un intra-training ?

Un intra-workout est conçu pour être pris pendant l'entraînement, idéalement tout au long de votre séance. Commencez à le consommer dès le début de l'exercice pour permettre aux nutriments d'être absorbés rapidement et de soutenir vos performances dès les premières phases. Il est important de continuer à boire régulièrement votre intra-workout tout au long de la séance pour maintenir un apport constant en énergie, en acides aminés et en électrolytes, ce qui aide à prévenir les baisses d'énergie et à soutenir la récupération musculaire pendant l'effort. Les intra-workouts sont particulièrement utiles pour les entraînements prolongés ou de haute intensité, où ils jouent un rôle crucial dans le maintien des niveaux d'énergie et la réduction de la fatigue musculaire. Lorsqu'ils sont combinés avec un pré-workout, les intra-workouts peuvent prolonger les effets bénéfiques tout au long de la séance, tout en évitant la surcharge en nutriments ou en stimulants.

Quels sont les autres compléments sportifs à prendre avec un intra-workout ?

Pré-workout

Le pré-workout est conçu pour être pris avant l'entraînement, généralement 20 à 30 minutes avant de commencer. Ce complément vise à augmenter l'énergie, la concentration et la force pendant la séance. Il contient souvent des stimulants comme la caféine, ainsi que des ingrédients comme la créatine, la bêta-alanine et la citrulline (qui améliorent l'endurance et retardent la fatigue musculaire). En prenant un pré-workout avec un intra-workout, vous pouvez bénéficier d'un coup de boost initial pour lancer votre séance, suivi d'un soutien continu pendant l'effort.

Fat burner

Le fat burner est un complément conçu pour soutenir la perte de graisse en augmentant le métabolisme, en améliorant l'oxydation des graisses, et parfois en réduisant l'appétit. Il est souvent pris en début de journée ou avant l'entraînement, en fonction de sa composition. Lorsqu'il est associé à un intra-workout, le fat burner peut aider à maximiser l'utilisation des graisses comme source d'énergie pendant l'exercice, surtout lors des entraînements cardio ou à haute intensité. Cependant, il est important de choisir des produits compatibles pour éviter une surcharge en stimulants, surtout si le fat burner contient déjà de la caféine ou d'autres stimulants !

Sources :

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897388/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/#:~:text=Fluids%20and%20electrolytes%20(sodium)%20are,strain%20and%20degrade%20aerobic%20performance

(4) https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1360312/full