Complément Alimentaire Mélatonine

Le complément alimentaire à base de mélatonine est devenu un incontournable pour de nombreuses personnes cherchant à réduire leur temps d'endormissement. Mais qu'est-ce que la mélatonine et pourquoi son utilisation est-elle de plus en plus populaire ? Est-ce vraiment un produit efficace ? Comment choisir le bon complément et l'utiliser correctement ? Cet article répond à ces questions et vous fournit des informations fondées sur des sources scientifiques pour vous aider à faire un choix éclairé.

Qu’est-ce que la mélatonine et comment fonctionne-t-elle ?

La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale, située dans le cerveau, principalement en réponse à l'obscurité. Ce processus commence lorsque la lumière diminue le soir, signalant à notre corps qu'il est temps de commencer à se préparer pour le sommeil.

La production de la mélatonine

La production de mélatonine commence lorsque la lumière diminue, et est régulée par notre horloge biologique interne, appelée le rythme circadien. Ce rythme est influencé par la lumière et l’obscurité et est essentiel pour synchroniser notre cycle veille-sommeil. Lorsque l’obscurité s’installe, la rétine de l'œil envoie un signal au cerveau pour activer la glande pinéale, qui commence alors à produire et libérer la mélatonine dans le sang. Cela se produit principalement pendant la nuit, et la concentration de mélatonine atteint son pic quelques heures avant de s'endormir, pour favoriser l'endormissement.

Le rôle de la mélatonine dans le cycle du sommeil

La mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale dans le cerveau, surtout pendant la nuit. Elle participe à réduire le temps d’endormissement (1) , en signalant à notre corps qu'il est temps de se reposer.

Les bienfaits de la mélatonine pour le sommeil

Les bienfaits des compléments alimentaires à base de mélatonine sont bien documentés. Voici les principaux avantages :

• Amélioration de l'endormissement : La mélatonine est particulièrement efficace pour aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir, notamment pour les personnes qui ont des horaires de sommeil irréguliers ou qui ont du mal à s’endormir.
• Aide à la gestion du décalage horaire : Les voyageurs fréquents, en particulier ceux qui traversent plusieurs fuseaux horaires, bénéficient grandement de la mélatonine pour atténuer les effets du décalage horaire. Une étude menée par Srinivasan et al. (2008) a montré que la prise de mélatonine affaiblissait les effets du décalage horaire (3).
• Régulation du cycle veille-sommeil : La mélatonine est également utilisée pour aider les personnes ayant des horaires de travail atypiques ou des décalages horaires, afin de réduire le temps d’endormissement.

La mélatonine pour les sportifs : Un alliée pour le sommeil

De manière générale : Un sommeil prolongé favorise la régénération des tissus musculaires, ce qui est essentiel pour maximiser les bénéfices des séances d'entraînement et optimiser la performance à long terme. Lorsque nous dormons, notre corps répare les muscles sollicités, régénère les cellules et reconstitue les réserves d’énergie. La mélatonine permet de soutenir un endormissement rapide afin de pouvoir bénéficier au maximum des phases de repos.

Mélatonine et plantes relaxantes : Une alliance pour améliorer votre sommeil

La mélatonine est reconnue pour son efficacité à atténuer les effets du décalage horaire et participer à réduire le temps pour s’endormir. Cependant, lorsqu'elle est associée à certaines plantes aux propriétés relaxantes, ses effets peuvent être renforcés, offrant ainsi une approche encore plus complète pour le sommeil. Parmi ces plantes, la mélisse (Melissa officinalis), la valériane (Valeriana officinalis) et la passiflore (Passiflora incarnata) sont des alliées puissantes, souvent combinées à la mélatonine dans les compléments alimentaires pour leur action complémentaire :

• Mélisse (Melissa officinalis) :
  • Plante herbacée de la famille des Lamiacées, utilisée depuis l'Antiquité pour ses vertus apaisantes.
  • Elle contribue à la relaxation et à un sommeil calme et reposant.
• Valériane (Valeriana officinalis) :
  • Plante vivace de la famille des Caprifoliacées, souvent trouvée dans les zones humides de l'Asie, de l'Europe et de l'Amérique du Nord.
  • Elle est réputée pour contribuer à soutenir la relaxation et aider à l’apparition du sommeil.
• Passiflore (Passiflora incarnata) :
  • Plante grimpante de la famille des Passifloraceae, originaire des régions tropicales d'Amérique du Sud, elle est connue pour contribuer à la relaxation.
  • Elle aide à induire un repos et un sommeil calme.

Quel dosage et quand prendre la mélatonine ?

Le Dosage

Le dosage recommandé de mélatonine peut varier en fonction des besoins individuels et des raisons de la prise, mais ses effets bénéfiques sont obtenus par la consommation d’au moins 0,5 mg.  

En règle générale, une dose de 0,3 mg à 2 mg est suffisante pour améliorer l’endormissement, mais il est essentiel de commencer avec la plus faible dose possible et d'ajuster si nécessaire. Il est également conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toutes supplémentations.

Quand prendre de la mélatonine ?  

La mélatonine doit être prise avant l’heure du coucher, environ 30 à 60 minutes avant. Pour les personnes qui souffrent du décalage horaire, il est conseillé de prendre le complément alimentaire le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination.

Pour ceux qui travaillent de nuit ou ont un cycle de sommeil irrégulier, la prise de mélatonine à des heures spécifiques peut être utile.

Choisir le bon complément alimentaire à base de mélatonine

Le marché regorge de compléments alimentaires à base de mélatonine, mais il n’est pas toujours facile de faire un choix parmi la multitude de produits proposés. Voici quelques critères pour vous aider :

• Forme du produit : Les compléments de mélatonine existent sous différentes formes : gélules, capsules et sprays. La forme en spray est souvent plus rapide à absorber, tandis que les gélules offrent un dosage plus précis.
• Ingrédients complémentaires : Certains compléments incluent d'autres ingrédients naturels pour améliorer les effets de la mélatonine, comme la Melissa officinalis, la Valeriana officinalis, ou la Passiflora incarnata. Ces plantes sont connues pour leurs propriétés de relaxation.
• Marque et qualité : Choisissez des marques réputées qui respectent des normes de qualité strictes. Optez pour des produits testés cliniquement et certifiés.

Transparence et précautions : Demander l'avis d'un professionnel

Bien que la mélatonine soit largement disponible en vente libre, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un complément, surtout si vous avez des antécédents médicaux particuliers. Un médecin pourra vous guider sur la dose appropriée et la meilleure forme à prendre en fonction de vos besoins.

Conclusion : La mélatonine, un complément pratique pour l’endormissement

Les compléments alimentaires à base de mélatonine offrent une solution naturelle et efficace pour améliorer le temps d’endormissement. Que vous soyez sportif, voyageur fréquent ou simplement en quête d'un meilleur rythme de sommeil, la mélatonine peut participer à votre cycle circadien en participant à réduire le temps pour s’endormir.

Cependant, il est crucial de l'utiliser correctement et de consulter un professionnel de santé avant toute prise pour éviter les risques et ajuster le dosage à vos besoins.

Sources :

1. Auld, F., Maschauer, E. L., Morrison, I., Skene, D., & Riha, R. (2017). Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, DOI : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300545?via%3Dihub
2. Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, DOI : https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bph.14116
3. Srinivasan, V., Spence, D., Pandi-Perumal, S., Trakht, I., & Cardinali, D. (2008). Jet lag: therapeutic use of melatonin and possible application of melatonin analogs. Therapeutic Advances in Psychopharmacology, DOI : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1477893907001603?via%3Dihub