La prise de masse est une étape fondamentale pour toute personne souhaitant prendre de la masse musculaire quand on est maigre ou simplement développer sa musculature. Une alimentation adaptée est essentielle pour soutenir vos efforts à la salle de sport.
Ici, nous vous aidons à élaborer un menu de prise de masse efficace. Nous vous expliquons quels aliments privilégier, comment répartir vos repas et éviter les erreurs courantes.
Qu'est-ce qu'un bon menu prise de masse ?
Un bon menu prise de masse est un plan alimentaire qui fournit un apport calorique supérieur à vos besoins énergétiques quotidiens, favorisant ainsi la croissance musculaire. Il doit être riche en protéines, glucides complexes et graisses saines, tout en étant équilibré pour éviter la prise de masse grasse excessive.
Importance de planifier les repas
Planifier vos repas est essentiel pour assurer une nutrition sportive optimale. Cela vous permet de contrôler votre apport calorique, de répartir correctement les macronutriments et d'éviter les tentations de malbouffe. Un plan bien structuré facilite également le suivi de votre progression et l'ajustement de votre régime alimentaire en fonction de vos besoins.
Menu type pour une journée
Petit déjeuner prise de masse :
- 100g Flocons d'avoine avec 250ml de lait écrémé
- 2 Œufs brouillés
- 1 Banane
- 1 Cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Collation :
- 30g Amandes
- 1 Pomme
Déjeuner :
- 200g Poulet grillé
- 150g Riz basmati
- 100g Brocolis vapeur
- 1 Cuillère à soupe d'huile d'olive
Collation pré-entraînement :
- 1 Yaourt grec
- 1 Poignée de noix et oléagineux
Dîner :
- 200g Saumon au four
- 200g Patate douce rôtie
- Salade verte avec huile d'olive et vinaigre balsamique
Collation avant le coucher :
- 200g Fromage blanc
- 1 Cuillère à soupe de miel
Ce menu type fournit environ 3 000 calories, réparties de manière équilibrée pour soutenir une prise de masse efficace.
Quels aliments privilégier pour la prise de masse ?
Meilleurs aliments
- Protéines maigres : Viande blanche ou rouge, poisson, œufs
- Fromage blanc : Excellente source de caséine pour une libération prolongée des protéines
- Noix et oléagineux : Riches en graisses saines et en calories
- Glucides complexes : Riz basmati, patate douce, flocons d'avoine, quinoa
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches pour un apport en protéines végétales
- Fruits et légumes : Sources de vitamines, minéraux et fibres indispensables
- Huiles végétales : Huile d'olive, de colza, riches en acides gras mono-insaturés
Ne pas négliger l'apport calorique
Un apport calorique suffisant est indispensable pour soutenir la croissance musculaire. En général, il est recommandé d'ajouter 300 à 500 calories supplémentaires à votre dépense énergétique quotidienne pour une prise de masse efficace. Cela permet de créer un surplus calorique qui favorise l'anabolisme musculaire sans provoquer une prise de graisse excessive.
Focus sur les glucides complexes
Les glucides complexes comme le riz basmati et la patate douce sont essentiels car ils fournissent une énergie durable pour vos entraînements intensifs. Ils aident également à reconstituer les réserves de glycogène musculaire, ce qui est indispensable pour la récupération et la performance.
Comment répartir les repas pour prendre du muscle ?
Fréquence des repas
Il est conseillé de consommer 5 à 6 repas par jour. Cette fréquence des repas permet de fournir un apport constant en nutriments à vos muscles et de maintenir un niveau d'énergie élevé tout au long de la journée. Cela aide également à optimiser la synthèse des protéines musculaires.
Répartition calorique
- Petit déjeuner : 25% de l'apport calorique total
- Collations : 10% chacune
- Déjeuner et dîner : 25% chacun
- Avant et après l'entraînement : Focus sur les protéines et les glucides pour optimiser la performance et la récupération
Surveiller les collations
Les collations augmentent votre apport calorique sans surcharger vos repas principaux. Elles permettent de maintenir la sensation de satiété et d'éviter les fringales. Par exemple, une collation composée d'un shaker de whey et d'un fruit peut être consommée après l'entraînement pour favoriser la récupération.
Répartition sur une journée
- Petit déjeuner : Riche en glucides complexes et en protéines pour démarrer la journée
- Collation du matin : Snack protéiné pour maintenir l'anabolisme
- Déjeuner : Repas équilibré avec protéines, glucides et lipides
- Collation de l'après-midi : Préparer le corps pour l'entraînement
- Dîner : Repas riche en protéines et légumes pour la récupération
- Collation du soir : Prise de caséine ou de fromage blanc pour une libération prolongée des acides aminés pendant la nuit
Quel est le rôle des protéines en prise de masse ?
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Elles jouent un rôle essentiel dans la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel les muscles se réparent et se développent après l'entraînement.
Types de protéines
- Protéine de whey : Absorption rapide, idéale après l'entraînement pour une récupération optimale. La whey est une protéine de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels.
- Caséine : Absorption lente, parfaite pour une prise avant le coucher afin de nourrir les muscles durant la nuit.
- Protéines alimentaires : Viandes, poissons, œufs, légumineuses, qui doivent constituer la base de votre apport protéique quotidien.
- Protéine en poudre : Pratique pour augmenter facilement votre apport en protéines, surtout si vous avez du mal à consommer suffisamment via l'alimentation solide.
Apport en protéines
Il est généralement recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour favoriser la prise de muscles. Par exemple, un individu de 70 kg devrait viser un apport quotidien de 112 à 154 grammes de protéines.
Surveiller la qualité des protéines
La qualité des protéines consommées est tout aussi importante que la quantité. Privilégiez les protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.
Comment éviter la prise de masse grasse ?
Prise de masse propre
Une prise de masse propre consiste à augmenter l'apport calorique de manière contrôlée, en privilégiant des aliments de qualité et en évitant les excès. Cela permet de prendre du muscle sans prise de masse grasse excessive.
Éviter le stockage de masse grasse
- Glucides à indice glycémique faible : Favorisent une libération d'énergie lente et évitent les pics d'insuline responsables du stockage des graisses.
- Alimentation équilibrée : Inclure des légumes et des fibres pour une meilleure digestion et un sentiment de satiété prolongé.
- Répartition des Macronutriments : Ajuster les proportions de protéines, glucides et lipides selon vos besoins spécifiques.
- Activité cardiovasculaire : Intégrer des séances de cardio modérées pour brûler les graisses tout en conservant la masse musculaire.
Surveillance de l'apport calorique
Il est essentiel de calculer régulièrement votre apport calorique pour éviter les excès. Utilisez des applications ou des journaux alimentaires pour suivre vos consommations et ajuster en conséquence.
Quelles sont les erreurs à éviter en prise de masse ?
Mauvaise alimentation
Consommer des aliments transformés riches en sucres et en graisses saturées peut entraîner une prise de graisse plutôt que de muscle. Évitez les fast-foods, les snacks sucrés et les boissons gazeuses.
Repas mal planifiés
Ne pas planifier vos repas peut conduire à des écarts alimentaires et à un apport calorique inadéquat. Des repas mal planifiés peuvent également entraîner des carences en nutriments essentiels.
Excès et déficits
- Excès : Surconsommation de calories sans entraînement adéquat mène à la prise de graisse.
- Déficit : Ne pas consommer assez de calories ralentit la prise de masse et sèche simultanément, ce qui est inefficace pour la croissance musculaire.
Négliger la sensation de satiété
Manger au-delà de la satiété peut causer de l'inconfort et n'apporte pas de bénéfices supplémentaires pour la prise de muscles. Il est important d'écouter son corps et de manger jusqu'à se sentir satisfait, pas gavé.
H3 Oublier l'hydratation
L'eau est souvent négligée, mais elle est essentielle pour le transport des nutriments et la récupération musculaire. Assurez-vous de boire suffisamment tout au long de la journée.
Comment optimiser la prise de masse ?
Apport énergétique et calories
- Calculer vos besoins journaliers : Utilisez un calculateur pour déterminer votre dépense énergétique.
- Augmenter progressivement : Augmentez votre apport calorique par paliers de 100 à 200 calories si nécessaire pour éviter un gain de graisse excessive.
- Répartition calorique : Veillez à une répartition calorique équilibrée entre les protéines, les glucides et les lipides.
Activité physique adaptée
Un programme d'entraînement ciblé est essentiel. Intégrez des exercices de résistance avec des charges progressives pour stimuler la croissance musculaire. La question musculation combien de temps pour des résultats visibles est fréquente. Généralement, les premiers changements apparaissent après 4 à 6 semaines d'entraînement régulier, mais cela peut varier en fonction de l'individu.
Programme alimentaire personnalisé
Élaborez un programme alimentaire qui correspond à vos goûts, vos besoins et votre style de vie pour une meilleure adhésion sur le long terme. N'hésitez pas à consulter un nutritionniste pour un plan personnalisé.
Suivi et ajustements
- Durée : Une prise de masse efficace s'étend sur plusieurs mois.
- Progressivement : Surveillez vos progrès et ajustez votre alimentation et votre entraînement en conséquence.
- Journal de bord : Tenez un journal pour suivre vos entraînements, votre alimentation et vos sensations. Cela vous aidera à identifier ce qui fonctionne et ce qui doit être ajusté.
Importance du repos et de la récupération
Le repos n'est pas à négliger pour la récupération musculaire. Assurez-vous de dormir suffisamment et d'intégrer des jours de repos dans votre programme d'entraînement.
Intégration des suppléments
Whey et protéine en poudre
Les suppléments comme la whey et la protéine en poudre peuvent aider à atteindre vos objectifs protéiques quotidiens, surtout après l'entraînement. Ils sont pratiques et rapidement absorbés par l'organisme.
Cas particuliers
- Musculation et ramadan : Si vous pratiquez la musculation et le ramadan, il est important d'adapter vos repas en fonction des heures de jeûne pour maintenir l'apport calorique et hydrique nécessaire. Privilégiez des aliments riches en nutriments pendant les heures de rupture du jeûne.
- Prendre du Muscle sans prise de masse : Il est possible de prendre du muscle sans prise de masse grasse en adoptant une alimentation hyperprotéinée et un léger déficit calorique. Cependant, les gains seront plus lents et nécessitent une discipline stricte.
Autres suppléments utiles
- Créatine : Améliore la force et la performance lors des entraînements intenses.
- BCAA : Aide à la récupération musculaire et réduit la fatigue.
- Oméga-3 : Favorise la santé cardiovasculaire et réduit l'inflammation.
Menu hebdomadaire pour la prise de masse
Jour 1
Petit déjeuner :
- Omelette de 3 œufs avec épinards et tomates
- 2 Tranches de pain complet
- 1 Verre de jus d'orange frais
Collation :
- Smoothie protéiné avec protéine en poudre, banane et lait d'amande
Déjeuner :
- Salade de quinoa avec poulet grillé, légumes variés et huile d'olive
Collation pré-entraînement :
- Barre de céréales maison aux flocons d'avoine et miel
Dîner :
- Steak de bœuf maigre
- Purée de patates douces
- Haricots verts à l'ail
Collation du soir :
- Yaourt grec avec fruits rouges
Jour 2
Petit déjeuner :
- Pancakes à la farine d'avoine avec sirop d'érable léger
- 2 Tranches de bacon de dinde
Collation :
- 1 Poignée de noix et oléagineux
- 1 Poire
Déjeuner :
- Sandwich au thon sur pain complet avec avocat et légumes
Collation pré-entraînement :
- Shake de whey avec eau
Dîner :
- Filet de poisson blanc
- Riz basmati
- Ratatouille maison
Collation du soir :
- Fromage blanc avec cannelle
Ce menu n’est qu’un exemple. Votre menu de prise de masse doit être adapté en fonction de vos préférences alimentaires et de vos besoins caloriques.
La réussite d'une prise de masse repose sur une alimentation adaptée, une planification rigoureuse et un entraînement efficace. En évitant les erreurs courantes et en optimisant votre apport nutritionnel, vous maximisez vos chances de prendre de la masse musculaire tout en limitant la prise de graisse.
N'oubliez pas que la patience et la constance sont essentielles. Les résultats ne sont pas immédiats, mais avec une approche disciplinée, vous verrez des améliorations significatives.
Sources :
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietetians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance, 2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 116(3):501-528. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- CERIN - Besoin en protéines des sportifs (aspects quantitatif et qualitatif) : https://www.cerin.org/articles/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/
- Pr Xavier Bigard – Professeur agrégé du Val-de-Grâce, Département Recherche INSEP, Conseiller scientifique du président de l’agence française de lutte contre le dopage (AFLD) : https://www.cerin.org/breves-scientifiques/sportifs-les-produits-laitiers-pour-recuperer-du-muscle/
