La whey est aujourd'hui l'un des compléments alimentaires les plus populaires dans le monde du sport, notamment pour ceux qui cherchent à optimiser leur récupération musculaire et à atteindre leurs objectifs en termes de prise de masse ou de maintien de la forme.
Mais la question qui revient est souvent : Combien de shakers de whey faut-il consommer par jour pour maximiser ses résultats ?
Pourquoi consommer de la whey ?
On se demande souvent à quoi sert la whey ? Et bien L'un des principaux atouts de la whey est sa rapidité d'assimilation. En effet, ce complément alimentaire, dérivé du lait, se digère très rapidement, ce qui le rend idéal pour une consommation après l'entraînement. Grâce à sa richesse en acides aminés essentiels et en BCAA, la whey soutient la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire. De plus, elle offre une source de protéine en poudre pratique et facile à intégrer dans son quotidien, que ce soit sous forme de shaker ou mélangée à d'autres aliments.
Les différents types de whey
Il existe plusieurs types de whey, chacun avec des caractéristiques spécifiques qui influencent leur usage et leur efficacité :
- La Whey Concentrée contient généralement 70-80 % de protéines, avec une petite quantité de glucides et de lipides. C'est la forme la plus courante et souvent la plus économique.
- Plus pure, la Whey Isolate contient elle jusqu'à 90 % de protéines et est quasiment exempte de lactose, ce qui la rend idéale pour ceux qui ont des intolérances.
- Pré-digérée pour une assimilation encore plus rapide, la Whey Hydrolysée est souvent privilégiée par les sportifs cherchant une absorption ultra-rapide.
- La Clear Whey est, quant à elle, une forme de whey très légère et transparente, souvent utilisée pour des shakes rafraîchissants.
- Enfin, la Whey Vegan est une alternative végétale pour ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale.
Combien de shakers de whey par jour ?
Le nombre de shakers de whey à consommer dépend de plusieurs facteurs : Votre poids, votre niveau d'activité physique, votre régime alimentaire et vos objectifs. De manière générale, les besoins en protéines pour un sportif varient entre 1,2 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Calculer ses besoins en protéines
Pour un individu de 70 kg, pratiquant régulièrement de la musculation, ses besoins journaliers en protéines peuvent varier entre 84 g (1,2 g x 70 kg) et 154 g (2,2 g x 70 kg). Ce quota inclut toutes les sources de protéines (alimentaires et suppléments). Si vous consommez environ 60 g de protéines via votre alimentation quotidienne, un ou deux shakers de whey peuvent suffire pour compléter cet apport.
Un shaker de whey standard apporte en moyenne entre 20 et 25 g de protéines, ce qui signifie que pour un individu de 70 kg, deux shakers couvrent environ la moitié de ses besoins journaliers, en complément de son alimentation.
Quand prendre de la whey dans la journée ?
Le timing de consommation est tout aussi important que sa quantité. Mais alors, quand prendre de la whey ? Les moments les plus propices pour consommer votre shaker de whey sont :
- Après l'entraînement : C'est sans doute le moment le plus stratégique. Juste après l'exercice, vos muscles sont particulièrement réceptifs à la synthèse des protéines. Un shaker de whey consommé dans les 30 minutes suivant votre séance aide à accélérer la récupération.
- En collation : En milieu de matinée ou d'après-midi, un shaker peut combler un besoin rapide en protéines et éviter les fringales sans alourdir votre estomac.
En dehors de ces moments, vous pouvez également prendre un shaker de whey le matin pour rompre le jeûne nocturne et fournir rapidement des protéines à votre corps.
Quels sont les risques de la surconsommation de whey ?
Bien que la whey soit un complément alimentaire sûr pour la plupart des individus, une surconsommation de protéines peut avoir des effets indésirables. En effet, consommer trop de shakers de whey par jour, au-delà de vos besoins en protéines, n'améliore pas la prise de masse musculaire. L'excès de protéines est stocké sous forme de graisses si elles ne sont pas utilisées par le corps, ce qui peut freiner vos objectifs de composition corporelle.
De plus, une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements, des crampes abdominales, ou encore des maux d'estomac. Il est donc essentiel de rester dans des quantités raisonnables et adaptées à votre corps pour éviter tout whey protéine danger. Boire suffisamment d'eau est également recommandé pour soutenir la fonction rénale et l'élimination des déchets issus de la digestion des protéines.
Comparaison : Caséine ou Whey ?
La whey n'est pas le seul complément protéiné populaire. La caséine est également une protéine dérivée du lait, mais contrairement à la whey, elle se digère beaucoup plus lentement. Cela en fait une protéine idéale à consommer le soir, avant de se coucher, pour fournir un apport en acides aminés prolongé pendant la nuit.
En revanche, la whey reste le complément de choix pour une consommation post-entraînement, en raison de sa rapidité d'assimilation. Le choix entre caseine ou whey dépend donc principalement de vos objectifs et du moment où vous souhaitez consommer vos protéines.
Pour optimiser votre apport en protéines et atteindre vos objectifs physiques, il est recommandé de consommer entre un et deux shakers de whey par jour, en complément de votre alimentation régulière. Cependant, l'important est d'ajuster votre consommation en fonction de vos besoins personnels en protéines, de votre poids et de votre activité physique.
La whey est un complément alimentaire pratique et efficace pour répondre rapidement à vos besoins protéiques, surtout après un entraînement ou en cas de manque d'aliments riches en protéines. Toutefois, elle doit être consommée de manière raisonnée pour éviter les effets secondaires d'une surconsommation.
Sources :
- ANSES - "Apports nutritionnels conseillés pour la population française" : https://www.anses.fr/fr/content/publication-des-nouvelles-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux-pour-la
- European Food Safety Authority (EFSA) - "Dietary Reference Values for protein" : https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
- PubMed - "Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage" : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - "Effects of protein supplementation on athletic performance" : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) - "Protein intake and muscle mass" : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
