Pour une personne maigre, gagner de la masse musculaire peut s’avérer complexe. Aujourd’hui, avec une approche appropriée en matière d’entraînement, de nutrition et de repos, il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire et d’obtenir une apparence plus athlétique. Ceci dit, quelles sont les astuces et stratégies sur la façon de prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
Qu’est-ce qu’une personne ectomorphe ?
Une personne ectomorphe est un terme utilisé pour décrire un type de constitution physique spécifique. Il s’agit d’une classification dans le cadre du système de classification des morphotypes de William Sheldon, qui divise les individus en trois catégories principales : Ectomorphe, Mésomorphe et Endomorphe.
Une personne ectomorphe est généralement caractérisée par une ossature fine, une faible quantité de graisse corporelle et une musculature relativement peu développée. Ces individus ont souvent un métabolisme rapide, ce qui signifie qu’ils ont du mal à prendre du poids, y compris en termes de masse musculaire. Ils ont souvent des membres longs, une taille fine et des épaules étroites.
Les personnes ectomorphes ont souvent des difficultés à prendre du poids ou à gagner de la masse musculaire, même lorsqu’elles suivent un régime alimentaire riche en calories et qu’elles font de l’exercice régulièrement. Cela ne signifie pas qu’une personne ectomorphe est nécessairement faible ou peu athlétique.
Avec un programme d’entraînement et de nutrition adapté, il est tout à fait possible pour une personne ectomorphe de développer sa musculature et d’atteindre ses objectifs de condition physique.
Astuces et techniques pour prendre du poids quand on est maigre
Bien que la plupart des conseils de santé se concentrent sur la perte de poids, il est tout aussi important de fournir des astuces et des techniques pour aider les personnes maigres à gagner de la masse musculaire et à atteindre un poids sain. Pour y parvenir, commencer par :
Réévaluez votre alimentation
La réévaluation de votre alimentation est essentielle lorsque vous cherchez à prendre de la masse musculaire tout en étant maigre. Pour y parvenir, vous devez surveiller chacun des points suivants :
Apport calorique
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire. Calculez votre apport calorique quotidien en fonction de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos objectifs. Il est important d’avoir un léger excédent calorique pour favoriser la prise de masse musculaire.
Protéines
Les protéines sont les éléments de base de la construction musculaire. Assurez-vous de consommer une quantité adéquate de protéines de qualité. Les sources de protéines comprennent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Visez environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Glucides complexes
Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour l’entraînement et la récupération musculaire. Optez pour des glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses. Évitez les glucides raffinés et sucrés, qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Graisses saines
Les graisses jouent un rôle important dans la régulation hormonale et l’absorption des nutriments. Choisissez des graisses saines telles que les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales et les poissons gras.
Repas fréquents
Répartissez votre apport calorique et vos repas en plusieurs petites portions tout au long de la journée pour optimiser l’assimilation des nutriments et maintenir un flux constant d’énergie.
Hydratation
Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée. L’hydratation est essentielle pour la performance physique et la récupération musculaire.
Adoptez une approche d’entraînement progressif
Concentrez-vous sur les exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, les tractions et les dips. Augmentez progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement en augmentant le poids, en réduisant les temps de repos ou en augmentant les répétitions.
Augmentez également le volume de vos séances en ajoutant des séries supplémentaires ou en augmentant le nombre de répétitions par série. Variez les exercices pour stimuler vos muscles de différentes manières et travailler différents groupes musculaires. Appliquez le principe de surcharge progressive en augmentant progressivement les charges ou l’intensité de vos exercices.
N’oubliez pas l’importance du repos et de la récupération. Accordez-vous suffisamment de temps de repos entre les séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer. Assurez-vous également de dormir adéquatement pour favoriser la récupération musculaire.
Privilégiez la musculation par rapport au cardio
Lorsque vous cherchez à prendre de la masse musculaire, il est important de limiter votre activité cardiovasculaire excessive, car cela peut brûler les calories dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des séances d’entraînement en force et utilisez des poids lourds pour favoriser la croissance musculaire. Néanmoins, un peu de cardio peut être bénéfique pour maintenir votre santé cardiovasculaire, mais veillez à ne pas en faire trop.
Reposez-vous suffisamment
Le repos est souvent négligé, mais il est essentiel pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Lorsque vous vous entraînez intensément, vos muscles subissent des micro-lésions qui nécessitent du temps pour se réparer. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit et d’intégrer des jours de repos dans votre programme d’entraînement. Évitez également le surentraînement, car cela peut entraîner des blessures et ralentir votre progression.
Utiliser des compléments alimentaires
Bien que les compléments alimentaires ne soient pas indispensables, ils peuvent être utiles pour compléter votre alimentation et favoriser la croissance musculaire. Certains compléments populaires incluent les protéines en poudre, les acides aminés branchés (BCAA), la créatine et les gainers. Néanmoins, garder à l’esprit que les compléments ne doivent pas être utilisés comme substituts à une alimentation équilibrée et qu’ils doivent être pris en respectant les dosages recommandés.
Suivez votre progression et ajustez votre programme
Pour mesurer vos progrès, suivez vos performances lors des séances d’entraînement. Notez les poids que vous soulevez, le nombre de répétitions et de séries effectuées, ainsi que votre apparence physique au fil du temps.
Cela vous permettra de vous motiver et d’ajuster votre programme si nécessaire. Si vous constatez une stagnation, essayez d’augmenter l’intensité de votre entraînement, d’ajouter de nouveaux exercices ou de modifier votre routine pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
Prise de muscle sec ou prise de masse : Quel objectif visez-vous ?
Lorsque vous vous lancez dans un programme d’entraînement et de musculation, il est essentiel de définir clairement vos objectifs. Deux objectifs courants sont la prise de muscle sec et la prise de masse. Chacun de ces objectifs a ses propres avantages et inconvénients, et il est important de comprendre ces différences afin de choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins et à vos attentes.
Prise de muscle sec
La prise de muscle sec, également connue sous le nom de gain musculaire maigre, fait référence au processus d’augmentation de la masse musculaire tout en minimisant la prise de graisse corporelle. Il existe plusieurs éléments clés à connaître pour y parvenir.
Nutrition équilibrée
Une alimentation adéquate joue un rôle essentiel dans la prise de muscle sec. Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire, ainsi que des glucides complexes et des graisses saines pour fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement.
Excédent calorique modéré
Pour prendre du muscle, vous devez consommer un léger excédent calorique, ce qui signifie que vous ingérez légèrement plus de calories que vous n’en brûlez. Cependant, il est important de ne pas exagérer, car un excès calorique trop important peut entraîner une prise de graisse indésirable.
Entraînement en force
L’entraînement en force est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. Concentrez-vous sur des exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Entraînez-vous régulièrement et utilisez des poids progressivement plus lourds pour continuer à stimuler vos muscles.
Repos et récupération
Accordez à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. Le repos adéquat permet à vos muscles de se reconstruire et de croître plus efficacement. Visez environ 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour favoriser la récupération.
Cardio modéré
Bien qu’il soit important de se concentrer sur l’entraînement en force, l’ajout de séances de cardio modérées peut aider à maintenir la santé cardiovasculaire et à brûler quelques calories supplémentaires. Évitez toutefois de trop en faire, car un excès de cardio peut entraver les gains musculaires.
Hydratation adéquate
Assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la croissance musculaire et la récupération.
Prise de masse
La prise de masse fait référence à une approche systématique pour gagner du muscle et augmenter sa masse corporelle. Elle est souvent utilisée par les culturistes et les athlètes qui souhaitent optimiser leurs résultats en termes de prise de muscle tout en minimisant la prise de graisse. Pour atteindre les objectifs escomptés, il faut respecter les points ci-après.
Planification des phases
La prise de masse structurée en plusieurs phases implique de diviser le programme en différentes phases, généralement appelées “cycles”. Chaque cycle peut durer plusieurs semaines ou mois, et chaque phase a des objectifs spécifiques.
Phase de prise de masse
La première phase du programme est souvent axée sur une prise de masse générale. Cela implique un apport calorique plus élevé, avec un léger excédent calorique, afin de soutenir la croissance musculaire. Les entraînements sont souvent axés sur la force et l’hypertrophie musculaire.
Phase de consolidation
Une fois que la phase de prise de masse initiale est terminée, une phase de consolidation peut être entreprise. Pendant cette période, l’objectif principal est de maintenir le muscle acquis tout en minimisant la prise de graisse. L’apport calorique peut être ajusté pour correspondre aux besoins énergétiques réels.
Phase de définition
La phase de définition fait généralement suite à la phase de consolidation. Elle vise à réduire la graisse corporelle tout en maintenant autant de muscle que possible. Cette phase implique souvent une réduction de l’apport calorique et une augmentation de l’activité cardiovasculaire pour favoriser la perte de graisse.
Planification nutritionnelle
La nutrition joue un rôle essentiel dans la prise de masse structurée. Pendant la phase de prise de masse, il est courant de consommer un surplus calorique, avec un apport adéquat en protéines pour soutenir la croissance musculaire. Au fur et à mesure que l’on passe aux phases de consolidation et de définition, l’apport calorique est ajusté pour correspondre aux objectifs spécifiques.
Prendre de la masse musculaire quand on est maigre : En résumé
En conclusion, gagner de la masse musculaire quand on est naturellement maigre nécessite une combinaison de nutrition, d’entraînement en résistance, de repos, de constance et de patience. En adoptant la bonne approche, tout le monde peut atteindre ses objectifs de musculation.
