La prise de masse est une phase d'entraînement qui vise à développer la musculature en augmentant progressivement l'apport calorique, l'intensité des exercices, et en ajustant son mode de vie pour optimiser la croissance musculaire.
Destinée aux sportifs souhaitant gagner en volume, cette méthode combine des ajustements alimentaires et des entraînements spécifiques pour obtenir un physique plus massif et plus musclé. Découvrons les étapes essentielles pour réussir une prise de masse efficace.
Qu'est-ce que la prise de masse ?
La prise de masse consiste à augmenter son volume musculaire en appliquant deux principes fondamentaux : Un excédent calorique contrôlé et un programme d'entraînement intensif. L'objectif est de fournir à l'organisme un surplus d'énergie nécessaire pour favoriser le développement musculaire tout en maintenant une prise de gras modérée.
La phase de prise de masse est particulièrement adaptée aux personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, notamment ceux qui se trouvent naturellement minces et ont des difficultés à gagner du poids. Pour ces individus, un surplus calorique bien géré, associé à une intensité d’entraînement élevée, permet de maximiser les gains musculaires.
Comment fonctionne la prise de masse ?
Une prise de masse sèche efficace repose sur un apport énergétique excédentaire, c'est-à-dire consommer plus de calories que l'organisme n'en dépense au quotidien. Cela implique une alimentation riche en protéines pour la construction musculaire, en glucides pour l'énergie, et en lipides sains pour le bon fonctionnement global du corps. La répartition calorique doit être minutieusement ajustée pour éviter un excès de graisses, tout en assurant une récupération optimale après l'entraînement.
Le programme d'entraînement est également un élément clé. Il doit inclure des exercices de musculation lourds et progressifs, axés sur les grands groupes musculaires, afin de stimuler la croissance musculaire de manière constante et efficace.
Qu'est-ce que la sèche ?
La sèche est une phase de réduction de masse grasse visant à affiner le physique et révéler les muscles obtenus lors de la prise de masse. L'objectif est de réduire les graisses tout en préservant le muscle accumulé, ce qui nécessite une approche stricte et contrôlée de l'alimentation et de l'entraînement.
Comment réussir une sèche sans perdre de muscle ?
Lors d'une sèche, il est important de maintenir un apport en protéines suffisant pour éviter la dégradation musculaire, tout en diminuant légèrement les glucides et les lipides pour induire une perte de graisse. Une sèche bien menée s'accompagne d'un programme d'entraînement adapté qui conserve l'intensité en musculation pour prévenir la fonte musculaire, tout en intégrant des séances de cardio modérées pour augmenter la dépense calorique.
Les bases de la nutrition pour la prise de masse
Calculer ses besoins caloriques
Avant de se lancer, il vous faut évaluer vos besoins énergétiques journaliers. Pour obtenir un excédent calorique optimal, il faut consommer en moyenne 200 à 500 kcal supplémentaires par rapport à son métabolisme de base. Ce calcul prend en compte plusieurs facteurs comme le poids, l’âge, et le niveau d’activité physique. Un apport calorique ajusté soutient non seulement la prise de masse musculaire mais aussi les niveaux d'énergie pour des entraînements plus efficaces.
Répartition des macronutriments
Pour une prise de masse optimale, la répartition des macronutriments est essentielle afin de soutenir les performances à l'entraînement et favoriser la récupération :
- Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, pour favoriser la construction musculaire. Les protéines sont les briques qui construisent et réparent les muscles.
- Glucides : environ 4 à 6 g par kg, les glucides étant la principale source d'énergie pour des entraînements intenses et longs.
- Lipides : 1 à 1,5 g par kg, en priorisant les graisses de qualité, essentielles pour le bon fonctionnement hormonal et la récupération.
H3 Aliments à privilégier
Pour une nutrition sportive de qualité, privilégiez des aliments denses en nutriments, permettant d’atteindre l’excédent calorique tout en fournissant des macro et micronutriments essentiels :
- Protéines : Optez pour des sources comme le poulet, les œufs, le poisson et les protéines végétales (tofu, lentilles) pour les végétariens.
- Glucides complexes : Privilégiez les glucides à digestion lente comme le riz complet, la patate douce, les flocons d’avoine et le quinoa, qui fournissent de l'énergie de manière prolongée.
- Lipides : Choisissez des graisses saines provenant de l'avocat, des huiles végétales, et des oléagineux comme les amandes et les noix.
Hydratation
L'hydratation est un aspect souvent sous-estimé mais essentiel pour la performance musculaire et la récupération. Il est recommandé de consommer entre 2 à 3 litres d'eau par jour pour assurer les processus métaboliques nécessaires à la prise de masse et limiter la fatigue musculaire.
Petit déjeuner pour la prise de masse
Le petit déjeuner pour la prise de masse est un repas fondamental en cassant le jeûne de la nuit et en fournissant les premiers nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée. Un bon petit déjeuner de prise de masse peut inclure :
- Une source de protéines comme des œufs, des yaourts grecs, ou un shake protéiné.
- Des glucides complexes comme les flocons d’avoine, complétés par des fruits pour un apport supplémentaire en fibres et vitamines.
- Des lipides sains, par exemple avec des amandes, des noix ou de l’avocat.
Un exemple de petit déjeuner efficace pourrait être un bol d'avoine avec du lait, des fruits rouges, un peu de miel, une poignée de noix, accompagné d'œufs brouillés ou d'un shake protéiné. Cela fournit un équilibre entre protéines, glucides, et graisses, idéal pour une nutrition complète et adaptée à la prise de masse.
L’entraînement adapté à la prise de masse
Choisir un programme d’entraînement structuré
Pour un gain de masse musculaire optimal, il est essentiel de suivre un programme basé sur des exercices polyarticulaires. Ces exercices, comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le rowing, sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, favorisant une croissance harmonieuse et complète du corps.
H3 Progression de la charge et intensité
La prise de masse repose sur la surcharge progressive, c'est-à-dire l'augmentation régulière des poids ou du nombre de répétitions pour stimuler constamment les muscles et éviter la stagnation. Un programme structuré pourrait inclure :
- Répartition des séries et répétitions : 8 à 12 répétitions par série, 3 à 5 séries par exercice pour maximiser la stimulation musculaire.
- Repos entre les séries : 1 minute 30 à 2 minutes pour permettre une récupération partielle tout en maintenant une intensité efficace pour la croissance musculaire.
Cardio et prise de masse
Contrairement aux idées reçues, le cardio peut être intégré de façon modérée dans un programme de prise de masse. Des séances légères de marche rapide ou de vélo, 1 à 2 fois par semaine, peuvent améliorer la récupération et la capacité cardiovasculaire, sans interférer avec le développement musculaire.
Prendre du muscle sans prise de masse
Il est possible de prendre du muscle sans prise de masse et chercher à augmenter son poids global. Ce type d’entraînement, souvent recherché par ceux qui souhaitent un physique plus tonique sans prendre de la masse musculaire quand on est maigre, se base sur des répétitions plus élevées, un contrôle strict de la nutrition sportive et une limitation de l’excédent calorique.
Pour un entraînement sans prise de masse excessive :
- Favorisez les exercices polyarticulaires (comme pour la prise de masse classique) mais en augmentant le nombre de répétitions (15 à 20 par série) pour un travail plus axé sur l'endurance musculaire.
- Intensifiez les entraînements : Utilisez des techniques comme les super-sets ou les circuits pour maximiser la dépense calorique tout en travaillant les muscles de manière optimale.
- Surveillez l’alimentation : Évitez un excès calorique trop important et maintenez un apport élevé en protéines pour soutenir la récupération sans favoriser une prise de poids indésirable. L’objectif ici est d’optimiser les apports pour permettre la récupération musculaire sans accumulation de masse grasse.
Ce type d’approche, axé sur la musculation sans prise de masse, convient parfaitement aux personnes qui souhaitent un physique défini et musclé sans chercher à ajouter de volume.
Suppléments : Un soutien à la prise de masse
Les suppléments nutritionnels ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée, mais ils peuvent grandement faciliter la prise de masse en apportant des nutriments spécifiques et adaptés aux besoins de ceux qui visent un gain musculaire.
Whey protéine
La whey protéine est un des suppléments les plus populaires pour atteindre l’apport protéique recommandé, essentiel pour la construction musculaire. La whey est particulièrement utile en post-entraînement, car elle est rapidement assimilée par le corps, favorisant ainsi une récupération rapide et une réparation efficace des fibres musculaires sollicitées pendant l’effort. Elle est une excellente option pour compléter les apports en protéines sans avoir à consommer de grandes quantités de nourriture.
Créatine
La créatine est un supplément largement reconnu pour améliorer la performance physique, en particulier lors d'exercices de haute intensité. Elle favorise l'hypertrophie musculaire en augmentant la production d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie pour les muscles. En favorisant une meilleure endurance et une force accrue, la créatine permet d'intensifier les séances d'entraînement, favorisant ainsi la prise de masse.
Gainers
Les gainers sont des mélanges de protéines et de glucides, spécifiquement conçus pour ceux qui peinent à atteindre un excédent calorique suffisant par l’alimentation seule. Un gainer est une solution pratique pour augmenter ses apports caloriques et apporter à l’organisme les nutriments nécessaires pour construire du muscle. En ajoutant des calories supplémentaires sous forme de gainers, on facilite la prise de masse sans forcer sur des repas trop volumineux.
Les protéines en poudre
Outre la whey, il existe différentes formes de protéine en poudre (caséine, protéines végétales) qui peuvent être utilisées en complément d'une alimentation riche en protéines. Ces protéines en poudre offrent une flexibilité idéale pour ceux qui souhaitent varier leurs sources protéiques. Par exemple, la caséine est absorbée plus lentement, ce qui en fait un excellent choix avant le coucher pour maintenir une libération d'acides aminés tout au long de la nuit, tandis que les protéines végétales conviennent parfaitement aux végétariens et aux vegans.
Récupération : Un pilier essentiel
La récupération est souvent sous-estimée, mais elle joue un rôle central dans la prise de masse. Ce processus va bien au-delà du simple repos post-entraînement : il englobe des éléments essentiels tels que le sommeil, la gestion du stress, les étirements, et même le suivi des progrès. La récupération permet au corps de se réparer, de se renforcer, et d'être prêt à affronter de nouvelles charges et intensités lors des prochaines séances.
Sommeil
Le sommeil est le moment où le corps se régénère, et cette régénération est indispensable pour la croissance musculaire. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance, qui aident à réparer les fibres musculaires endommagées et à construire du tissu musculaire neuf. Un sommeil de 7 à 8 heures par nuit est donc indispensable pour maximiser les gains. Un déficit de sommeil peut nuire à la récupération, diminuer les performances et ralentir la progression.
Étirements et relaxation
Les étirements sont une partie intégrante de la récupération active. En améliorant la flexibilité et la mobilité articulaire, ils aident à prévenir les blessures et à faciliter une meilleure amplitude de mouvement lors des exercices. Pratiquer des étirements après chaque séance permet de réduire les tensions musculaires accumulées. Par ailleurs, des activités comme le yoga ou la méditation peuvent contribuer à relâcher les muscles, favoriser la relaxation, et réduire le stress, qui est un ennemi de la récupération. Une bonne gestion du stress permet également d'optimiser les niveaux hormonaux et d’améliorer les performances sportives.
Récupération active
La récupération active inclut des activités légères, comme la marche, le vélo à basse intensité ou la natation. Ces exercices favorisent une circulation sanguine accrue vers les muscles, permettant ainsi d’éliminer plus rapidement les déchets métaboliques comme l’acide lactique et de réduire les douleurs musculaires. La récupération active peut être pratiquée un jour de repos pour soulager les tensions tout en restant actif.
Suivi des progrès
Tenir un journal d'entraînement et de nutrition est une méthode efficace pour garder un œil sur ses progrès. En notant régulièrement les mesures corporelles (poids, tour de bras, de poitrine, de taille), ainsi que les charges soulevées, on peut voir si le programme d'entraînement et l’alimentation sont bien adaptés aux objectifs. Le suivi permet d’identifier les points à améliorer et de faire des ajustements en conséquence, qu'il s'agisse d’augmenter l’intensité de l'entraînement, de revoir la nutrition, ou d'accorder davantage de temps au repos.
Prendre le temps de se reposer et de suivre ses progrès est indispensable pour une prise de masse réussie, car ces éléments permettent de maximiser chaque séance et d’assurer une progression continue.
La prise de masse est une phase complexe qui nécessite un équilibre entre nutrition, entraînement et récupération. En adoptant une approche progressive, en augmentant ses apports caloriques et en suivant un programme d’entraînement intense, il est possible d’atteindre ses objectifs de prise de volume tout en minimisant la prise de gras.
Sources :
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