Être “Skinny fat”, c’est avoir un physique mince, mais tout de même présentant une certaine quantité de graisse corporelle. Ce phénomène peut poser quelques obstacles à la progression en musculation. Les différents aspects à prendre en compte pour réussir à développer ses muscles lorsqu’on est dans cette situation particulière.
Analyser son état initial
La première chose à faire est d’évaluer votre situation actuelle afin de mieux comprendre les changements nécessaires :
- Déterminez votre pourcentage de graisse corporelle (idéalement avec l’aide d’un professionnel)
- Identifiez vos points forts et vos zones à améliorer
- Vérifiez votre alimentation : Consommez-vous assez de protéines, de glucides et de lipides sains ?
Après avoir analysé l’état initial, vous pouvez déterminer la meilleure façon de procéder pour atteindre vos objectifs spécifiques.
Nutrition et régime adaptés
Dans un premier temps, il faut se pencher sur son alimentation. L’alimentation joue un rôle essentiel dans notre prise ou perte de poids. Pour pouvoir progresser en musculation, il faut veiller à avoir un apport calorique adéquat :
- Si vous êtes trop maigre : Ajoutez plus de calories (provenant principalement de protéines et de lipides)
- Si vous avez un excès de graisse : Diminuez légèrement votre consommation de glucides
L’objectif est de trouver le juste équilibre pour optimiser vos résultats sans compromettre vos efforts à la salle de sport.
Réduire l’apport en calories
Afin de perdre du gras, il est nécessaire de créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que notre corps n’en dépense. Commencez par évaluer votre apport calorique journalier et réduisez-le de 300 à 500 calories par jour.
Augmenter l’apport en protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, vitales pour un Skinny fat. Essayez d’inclure une source de protéines maigres, comme le poulet, la dinde, les œufs ou les protéines végétales (tofu, légumineuses) dans chaque repas. Visez un apport quotidien compris entre 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Favoriser les sources de glucides complexes
Misez sur des sources de glucides complexes, tels que les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Ils fournissent de l’énergie de manière plus stable tout au long de la journée, notamment lors de vos séances de sport.
Manger suffisamment de lipides de qualité
Les lipides ne sont pas à bannir totalement de l’alimentation, car ils jouent un rôle important aussi bien pour notre santé hormonale que pour notre satiété. Privilégiez des sources de lipides de qualité, comme les avocats, les noix, les graines et les poissons gras.
Nutriment souvent négligé : Les fibres
Les fibres sont souvent un nutriment sous-estimé et insuffisamment consommé. Pourtant, elles jouent un rôle crucial dans la satiété, le contrôle du poids et la santé digestive. Assurez-vous d’inclure suffisamment de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers dans votre alimentation pour obtenir au moins 25 à 35 grammes de fibres par jour.
Personnaliser son programme de musculation
Il est important d’adapter votre routine d’exercice pour cibler spécifiquement les besoins de votre corps. Voici quelques aspects clés à garder à l’esprit lors de la personnalisation de votre programme :
Gardez votre routine simple
Lorsque vous débutez en musculation, il n’est pas nécessaire de suivre un programme compliqué avec des séries et répétitions complexes. Visez plutôt un programme simple, avec des exercices de base pour chaque groupe musculaire, le tout réalisé sur trois ou quatre jours par semaine.
Fréquence et volume d’entraînement
Trouvez le bon équilibre entre fréquence et volume d’entraînement pour vous permettre de progresser sans risquer le surentraînement ou l’épuisement. Essayez de commencer avec un programme d’entraînement sur 3 jours, comme le traditionnel lundi-mercredi-vendredi, et ajustez selon vos objectifs et votre niveau.
Exercices composés
Accentuez les exercices polyarticulaires, qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément. Ces mouvements incluent notamment les squats, les deadlifts, les tractions, les presses (bench press) et les développés épaule. Ils sollicitent plus de fibres musculaires et favorisent la croissance musculaire.
Efficacité des séances
Concentrez-vous sur l’intensité de vos entraînements, en ciblant une durée totale de 45 à 60 minutes par séance. Cette approche permettra de maximiser la stimulation musculaire sans trop puiser dans vos réserves d’énergie.
Penser à ses articulations !
Le renforcement musculaire ne doit pas être négligé, mais il est également crucial de veiller à la santé articulaire pour des raisons de mobilité et prévention des blessures :
- Inclure des exercices spécifiques pour renforcer les stabilisateurs et les muscles péri-articulaires.
- Réaliser régulièrement des mobilisations articulaires pour conserver une bonne souplesse et améliorer son amplitude de mouvement.
- Favoriser la récupération : Hydratation, sommeil de qualité et étirements post-entraînement participeront à une meilleure récupération musculaire et articulaire.
Ne pas négliger le cardio
Bien que la musculation soit l’élément central pour progresser lorsqu’on est en situation de “Skinny fat”, il ne faut pas oublier l’importance des exercices cardiovasculaires. Ils permettent de développer votre endurance, d’améliorer votre santé cardiaque et de brûler des calories supplémentaires. Intégrez quelques séances de cardio (course à pied, vélo, natation) dans votre programme hebdomadaire pour maintenir un poids corporel sain tout en favorisant la croissance musculaire.
Le programme de musculation idéal pour les «Skinny fat»
Un bon programme de musculation pour les personnes “Skinny fat” pourrait être structuré comme suit :
- Lundi : Entraînement axé sur la force (ex : squats, soulevé de terre, développé couché)
- Mardi : Repos actif (ex : yoga, mobilisations articulaires)
- Mercredi : Entraînement axé sur la hypertrophie musculaire (ex : curls biceps, extensions triceps, élévations latérales)
- Jeudi : Repos actif (ex : natation, stretching)
- Vendredi : Entrainement de type cardio-vasculaire (ex : course à pied, vélo, corde à sauter) pour stimuler la perte de graisse
- Samedi et Dimanche : Repos complet
Il est important de noter que le rythme et les jours peuvent être ajustés en fonction de votre agenda et de vos besoins. L’essentiel est de reproduire une structure d’entraînement similaire avec des séances variées.
À lire également : Quels muscles travailler ensemble ?
Astuces pour optimiser ses progrès en musculation
En plus d’une alimentation adaptée et d’un entraînement bien structuré, il existe quelques astuces pour obtenir des résultats encore meilleurs :
- La patience et la persévérance : Les résultats ne viennent pas du jour au lendemain. Il faut donc rester assidu et régulier dans son entrainement et ne pas baisser les bras face aux difficultés rencontrées.
- Le repos et la récupération : Sans un sommeil suffisant et de qualité, nos muscles ne se développeront pas correctement. Veillez donc à dormir au moins 7 à 8 heures chaque nuit et privilégiez les siestes lorsque vous en ressentez le besoin.
- Les exercices fonctionnels : Les exercices poly-articulaires (comme les squats, soulevés de terre et développés couchés) sont excellents pour travailler plusieurs groupes musculaires simultanément et obtenir des résultats rapides.
Être à l’écoute de son corps pour mieux progresser
Enfin, se connaitre et être attentif à ses sensations est primordial pour pouvoir s’adapter et ajuster son entrainement au fur et à mesure. Cela peut passer par la prise en compte de sa forme du jour, l’ajustement des charges ou encore la modification d’exercices si nécessaire.
Garder une trace de vos performances, comme les poids utilisés, les temps de repos entre les séries ou encore le nombre de répétitions effectuées peut également grandement aider à évaluer vos progrès et ainsi optimiser votre entraînement.
Skinny fat : En résumé
Chaque individu a sa propre composition corporelle et ses objectifs spécifiques en matière de musculation, mais avec de la détermination et une stratégie bien pensée, il est possible de transformer son apparence “Skinny fat” en un corps plus athlétique et sain. En suivant les conseils mentionnés précédemment, vous pouvez personnaliser votre approche nutritionnelle et sportive pour maximiser vos progrès et atteindre les résultats souhaités.
