Caséine

La caséine est une protéine complète, qui contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Cette protéine lente est absorbée sur plusieurs heures, pour une diffusion graduelle des acides aminés. Cette propriété fait de la caséine une protéine anti-catabolique très puissante. À consommer seule ou à mélanger avec de la whey selon vos besoins !

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine, dérivée du mot latin "caseus" signifiant fromage, est une protéine majeure trouvée dans le lait de vache. Elle joue un rôle structurel en ajoutant de l'onctuosité au lait et est largement utilisée dans l'industrie fromagère pour ajouter de la consistance et de la texture au fromage, aux yaourts et à d'autres produits laitiers. Elle est également employée pour prévenir la madérisation du vin blanc (1). Composant environ 80 % des protéines du lait entier (contre 20 % pour le lactosérum de la whey), la caséine est une source riche en acides aminés essentiels comme la sérine, la lysine et la leucine. Elle est également consommée sous forme de complément alimentaire. La caséine se distingue par sa digestion lente, qui libère progressivement des acides aminés et des peptides sur une longue période. Cette propriété en fait un choix populaire pour une prise avant le coucher, puisqu’elle aide à soutenir l'anabolisme nocturne et à la réparation musculaire pendant le sommeil. De nature plus rassasiante, la caséine offre une libération prolongée des nutriments, qui est absorbée plus rapidement. Elle n’est pas nécessairement meilleure ou moins bonne que les autres protéines en poudre : la caséine complète simplement l'usage de la whey en fournissant une source de protéines étalée sur la durée, bénéfique pour ceux qui cherchent à maximiser l'effet anabolique des protéines tout au long de la nuit.

Quels sont les différents types de caséine ?

Caséinate de calcium

Le caséinate de calcium est une forme de caséine obtenue en ajoutant du calcium à la caséine acide. Ce processus modifie la structure de la protéine, la rendant plus soluble dans l'eau que la caséine micellaire. Cette solubilité améliorée fait du caséinate de calcium un ingrédient populaire dans les compléments alimentaires et les produits nutritionnels, car il se mélange facilement aux liquides. Cependant, en raison de son traitement, le caséinate de calcium est absorbé un peu plus rapidement par l'organisme que la caséine micellaire, bien qu'il reste relativement lent par rapport aux protéines de lactosérum (whey).

Caséine micellaire

La caséine micellaire est la forme la plus naturelle et la moins transformée de la caséine, obtenue par une filtration douce du lait qui préserve sa structure en micelles. Ces micelles sont des agrégats de protéines qui se digèrent très lentement, libérant des acides aminés sur une longue période (souvent jusqu'à 7 heures). C'est pourquoi la caséine micellaire est souvent consommée avant le coucher, pour fournir un apport prolongé en protéines durant la nuit, favorisant la récupération musculaire et la prévention du catabolisme (dégradation musculaire).

Sportifs : quels sont les bienfaits de la caséine ?

Libération prolongée d'acides aminés

La caséine, en particulier la caséine micellaire, est digérée lentement par l'organisme. Après ingestion, elle forme un gel dans l'estomac, ce qui ralentit la digestion et l'absorption des acides aminés dans le sang. Cette libération prolongée (jusqu'à 7 heures comme mentionné ci-dessus) assure un apport continu en acides aminés. C’est idéal pour prévenir le catabolisme musculaire pendant les périodes où l'on ne consomme pas de nourriture, par exemple durant la nuit.

Soutien à la récupération nocturne

La libération lente d'acides aminés pendant le sommeil favorise la récupération musculaire nocturne. Pendant que l'organisme est en repos, les muscles continuent de bénéficier des nutriments nécessaires pour réparer les micro-lésions causées par l'entraînement, ce qui peut conduire à une meilleure récupération et à des gains musculaires plus importants sur le long terme.

Effet anti-catabolique

Contrairement aux protéines à digestion rapide comme la whey (qui augmentent rapidement les niveaux d'acides aminés dans le sang), la caséine permet de maintenir ces niveaux de manière stable sur une période prolongée. Cet effet anti-catabolique est crucial pour les sportifs qui cherchent à préserver leur masse musculaire, en particulier dans des situations où l'apport en protéines est espacé, comme entre les repas ou pendant le jeûne nocturne. La caséine aide à minimiser la dégradation des protéines musculaires, favorisant ainsi un meilleur maintien de la masse maigre.

Sensation de satiété accrue

En raison de sa digestion lente, la caséine peut également contribuer à une sensation de satiété prolongée. Cela peut être bénéfique pour les sportifs en phase de perte de poids ou de sèche, où la gestion de l'appétit est essentielle. En retardant la sensation de faim, la caséine peut vous aider à contrôler votre apport calorique total, tout en fournissant les protéines nécessaires pour préserver votre masse musculaire.

Quand prendre de la caséine ?

Avant le coucher

L'un des moments les plus courants pour consommer de la caséine est juste avant de se coucher. En raison de sa digestion lente, la caséine libère progressivement des acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. Ce mécanisme permet de soutenir la réparation et la croissance musculaire tout au long de la nuit, afin de prévenir le catabolisme musculaire pendant le jeûne nocturne.

Entre les repas

La caséine peut également être prise entre les repas, en particulier lorsqu'il y a une longue période entre les repas principaux. Son effet rassasiant et sa libération prolongée d'acides aminés permettent de maintenir un apport constant en protéines, ce qui peut être utile pour ceux qui cherchent à optimiser la synthèse protéique tout au long de la journée.

Après un entraînement tardif

Si vous vous entraînez tard le soir, la caséine peut être un bon choix pour une collation post-entraînement. Bien que la whey soit souvent préférée pour une récupération rapide en raison de sa digestion rapide, la caséine peut offrir un soutien prolongé en protéines tout au long de la nuit, afin de maximiser la récupération musculaire.

Avec quoi compléter son apport en caséine ?

La whey concentrée et la whey isolate sont des protéines à digestion rapide, idéales après l'entraînement pour fournir immédiatement des acides aminés aux muscles. La whey hydrolysée, qui est pré-digérée, permet une absorption encore plus rapide, ce qui en fait un excellent choix pour une récupération ultra-rapide après un effort intense. La clear whey, légère et rafraîchissante, est également digérée rapidement et convient parfaitement pour une collation post-entraînement. Elle se combine bien avec la caséine pour assurer une continuité dans l'apport protéique, de court terme avec la whey à long terme avec la caséine. Pour les végétaliens ou ceux évitant les produits laitiers, la whey vegan offre une alternative efficace. Elle peut être utilisée en complément de la caséine pour diversifier les sources de protéines et soutenir l'apport en acides aminés tout au long de la journée. En combinant la caséine avec ces différentes formes de whey, vous optimisez la récupération musculaire immédiate tout en assurant un apport prolongé en protéines pour une meilleure croissance musculaire.

Sources :

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2236098/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/