Glycine Complément Alimentaire

La glycine, un acide aminé non essentiel mais important pour l’organisme, suscite un intérêt croissant dans le domaine des compléments alimentaires. Utilisée pour ses nombreuses propriétés, elle se présente sous diverses formes : Poudre, gélules, ou en combinaison avec d'autres nutriments.

Nous allons explorer les mécanismes d'action de la glycine et fournir un guide pour choisir le complément adapté à vos besoins.

Qu'est-ce que la glycine ?

La glycine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps humain peut la produire lui-même sans dépendre exclusivement de l’alimentation. Elle est synthétisée naturellement à partir d’autres acides aminés, comme la sérine ou la thréonine. Toutefois, l’alimentation peut aussi en apporter, en particulier à travers les protéines d’origine animale. On en trouve en quantité importante dans des sources comme la gélatine, les abats ou les bouillons d’os.

Dans l’organisme, la glycine est présente de façon diffuse. On la retrouve dans les muscles, la moelle épinière, certaines zones du cerveau postérieur, ainsi que dans les tissus conjonctifs tels que la peau, les tendons, les ligaments et les cartilages. Elle est particulièrement concentrée dans le collagène, une protéine essentielle à l’organisme.

Le collagène est composé en majorité de glycine

La glycine est l’un des acides aminés les plus présents dans le collagène (3), une protéine fondamentale pour de nombreux tissus corporels. Elle représente à elle seule environ un tiers de la composition totale du collagène.

Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante de l’organisme. Il est naturellement présent dans la peau, les os, les cartilages, les tendons, les ligaments, les articulations ainsi que dans les vaisseaux sanguins.

Les différents types de collagène

Il existe plusieurs types de collagène dans le corps humain, mais les trois principaux sont :

• Type I : le plus répandu, il se trouve dans la peau, les tendons, les os et les ligaments.
• Type II : présent principalement dans les cartilages.
• Type III : plus élastique, on le retrouve dans la peau, les poumons, les vaisseaux sanguins, et certains tissus conjonctifs.

Les formes de collagène en supplémentation

Dans les compléments alimentaires, le collagène est souvent proposé sous forme de peptides de collagène, aussi appelés collagène hydrolysé. Ce procédé facilite son assimilation par l’organisme, en fragmentant les longues chaînes de collagène en petits peptides plus digestes et biodisponibles.

On retrouve aussi des produits à base de collagène marin, extrait généralement de la peau ou des arêtes de poissons. Cette forme est particulièrement appréciée pour sa biodisponibilité élevée et sa richesse en collagène de type I.

Les bienfaits d’un collagène de qualité

Un collagène de qualité, peut contribuer à :

• Favoriser la structure et la fermeté de la peau, aidant ainsi à lutter contre les rides et les signes du vieillissement cutané.
• Améliorer la qualité des cheveux et des ongles.
• Soutenir le développement musculaire, notamment chez les sportifs.

La glycine dans l’alimentation : Où la trouve-t-on naturellement ?

La glycine, bien que synthétisée naturellement par l’organisme à partir d’autres acides aminés, peut également être apportée par l’alimentation. On la retrouve principalement dans les aliments riches en protéines animales, notamment dans les morceaux de viande ou de poisson naturellement riches en glycine.

Les principales sources alimentaires de glycine

Certains aliments se distinguent naturellement par leur teneur élevée en glycine. On les retrouve principalement dans des catégories riches en protéines, qu’elles soient animales ou végétales.

• Sources animales : La glycine est particulièrement présente dans la viande de dinde, certaines coupes de porc comme le jarret ou le bacon, ainsi que dans les poissons tels que la morue. Les œufs et le bœuf, notamment lorsqu’ils sont cuisinés avec des morceaux entiers, constituent également des sources intéressantes.
• Sources végétales : Du côté végétal, la spiruline se démarque. Cette micro-algue, bien connue pour sa densité nutritionnelle, est naturellement riche en acides aminés, dont la glycine. Les graines de tournesol représentent aussi une alternative végétale pertinente.

Il est important de noter que la teneur en glycine peut varier selon l’origine, le mode de cuisson ou la transformation des aliments. Globalement, les produits animaux, notamment ceux issus de viandes entières ou de poissons, restent les plus riches en glycine.

Apport alimentaire et besoins physiologiques

Bien que l’alimentation puisse contribuer à un apport adéquat en glycine, il est important de noter que dans certains cas, surtout pour les sportifs, les quantités fournies par l’alimentation seule peuvent être insuffisantes pour répondre à tous les besoins physiologiques.

En raison de ce manque potentiel d’apport alimentaire, de nombreuses personnes choisissent de se tourner vers des compléments alimentaires à base de glycine, qui offrent une forme concentrée et facilement assimilable de cet acide aminé. Ces compléments peuvent être particulièrement utiles pour augmenter facilement l’apport de cet acide aminé.

Comment choisir votre complément de glycine ?

Parmi la grande variété de produits présents sur le marché, il peut être compliqué de s’y retrouver. Pour faire un choix pertinent, il est essentiel de prendre en compte la qualité des ingrédients, la forme du complément, ainsi que le dosage adapté à vos besoins. Voici quelques repères pour vous aider à choisir efficacement votre supplément de glycine.

Optez pour une glycine pure et bien formulée

Lorsque vous choisissez un complément de glycine, privilégiez une formule simple et pure, sans additifs controversés, arômes artificiels, colorants ou édulcorants. Une glycine de qualité doit être clairement identifiée sur l’étiquette, avec une composition transparente.

Vérifiez si le produit est fabriqué selon des normes de qualité strictes et si possible, issu de matières premières fiables.

Dosage recommandé

Le dosage optimal de glycine dépend des objectifs et du profil de chacun (niveau d’activité physique, récupération musculaire, qualité du sommeil…). Il est généralement conseillé de commencer progressivement, avec une faible dose, puis d’ajuster en fonction de la tolérance et des effets ressentis.

Les recommandations courantes situent la dose journalière entre 3000 mg et 9000 mg, à répartir en plusieurs prises dans la journée (par exemple matin, avant ou après entraînement, et soir). Il est essentiel de respecter les instructions du fabricant ou de demander l’avis d’un professionnel de santé, notamment en cas de pathologies ou de traitement en cours.

Poudre ou gélules : Quelle forme choisir ?

La glycine est généralement proposée sous deux formes principales : En poudre ou en gélules. Chaque forme présente ses propres avantages :

La glycine en poudre

• Avantages : Format économique, dosage flexible, assimilation rapide.
• Utilisation : Peut être diluée dans un verre d’eau, un smoothie ou une boisson post-entraînement.
• Idéale pour : Les personnes souhaitant ajuster leur dose au gramme près ou intégrer la glycine à leur routine nutritionnelle.

La glycine en gélules

• Avantages : Pratiques à transporter, sans goût, faciles à prendre n’importe où.
• Utilisation : Idéale pour une prise rapide, à tout moment de la journée, sans préparation.
• Idéales pour : Ceux qui n’apprécient pas le goût de la glycine en poudre, ou qui préfèrent une prise rapide sans mélange.

Le choix entre poudre ou gélules dépend donc de votre mode de vie, de vos préférences personnelles et de la façon dont vous souhaitez intégrer ce complément dans votre quotidien.

Précautions et recommandations d’usage

Bien que la glycine soit considérée comme sûre pour la majorité des adultes, il reste essentiel de respecter certaines précautions avant de débuter une supplémentation.

• Consultez un professionnel de santé

Avant de commencer à prendre de la glycine sous forme de complément alimentaire, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé, notamment si vous avez des antécédents médicaux ou suivez un traitement.

Même si la glycine est naturellement présente dans l’organisme il donc préférable d’adopter une approche encadrée et personnalisée.

Quand prendre de la glycine ?

La glycine peut être intégrée à votre routine quotidienne à différents moments, selon vos objectifs et votre mode de vie. Elle peut être consommée seule ou avec les repas, en fonction de votre tolérance digestive.

Pour les personnes actives ou les sportifs, une prise après l’effort physique est particulièrement pertinente.

De manière générale, il est conseillé de fractionner la dose journalière en deux à trois prises, réparties dans la journée (par exemple, le matin, après l'entraînement, puis le soir). Cette répartition permet d’en optimiser l’absorption tout en réduisant le risque d’inconfort digestif que certaines personnes pourraient ressentir à forte dose.

Conclusion :

La glycine, bien plus qu’un simple acide aminé, joue un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques. Bien qu’elle soit naturellement produite par l’organisme et présente dans certains aliments, son apport alimentaire reste souvent insuffisant pour couvrir des besoins accrus.

C’est dans ce contexte que les compléments alimentaires à base de glycine trouvent toute leur légitimité. Faciles à intégrer au quotidien, sous forme de poudre ou de gélules, ils permettent d’augmenter ses apports. Pour autant, une supplémentation doit toujours s’inscrire dans une démarche responsable : il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation.

Sources :

1. Ramos-Jiménez, A., Hernández-Torres, R. P., Hernández-Ontiveros, D. A., et al. (2024). An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery. Sports, 12(10), 265. DOI : https://www.mdpi.com/2075-4663/12/10/265
2. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., et al. (2023). Glycine : The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236. DOI : https://www.mdpi.com/1422-0067/24/14/11236
3. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., Sicilia, J., & Meléndez-Hevia, E. (2023). Control analysis of collagen synthesis by glycine, proline and lysine in bovine chondrocytes in vitro - Its relevance for medicine and nutrition. Biosystems, 2023, 105004. DOI : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030326472300179X?via%3Dihub