La glycine, un acide aminé non essentiel, est un composant fondamental des protéines. Connue pour ses multiples rôles biologiques, elle est particulièrement prisée par les sportifs pour ses nombreux bienfaits.
Ici, nous explorerons les avantages de la glycine pour améliorer les performances physiques et soutenir la récupération.
Qu'est-ce que la glycine ?
Définition et historique
La glycine, également appelée acide aminoacétique, est l'un des 22 acides aminés protéinogènes, essentiels pour la formation des protéines dans le corps.
Elle a été isolée pour la première fois par le chimiste français Henri Braconnot en 1820. La glycine tire son nom du grec "glykys", qui signifie "doux", en raison de son goût sucré. Aujourd'hui, elle est produite industriellement à partir de l'acide chloroacétique et d'ammoniaque.
Caractéristiques uniques
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, la glycine est non chiral, ce qui signifie qu'elle n'a pas de carbone asymétrique. Cette particularité la distingue et simplifie sa notation, sans le préfixe "L-" couramment utilisé pour d'autres acides aminés.
Fonctions biologiques de la glycine
Synthèse du collagène
La glycine est fondamentale pour la synthèse du collagène, la protéine la plus abondante dans le corps humain. Le collagène est essentiel pour maintenir la structure et la solidité des os, des cartilages, des tendons et des ligaments.
En stimulant la production de collagène, la glycine contribue à la régénération des tissus conjonctifs et à la santé articulaire, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sportifs soumis à des efforts physiques intenses.
Métabolisme des acides biliaires
La glycine intervient dans la formation des acides biliaires, nécessaires pour la digestion et l'absorption des graisses.
En se conjuguant aux sels biliaires, elle aide à rendre ces composés plus solubles, facilitant ainsi leur excrétion et participant à la détoxification du foie, en faisant un excellent complément alimentaire foie.
Précurseur de composés bioactifs
La glycine est un précurseur important de plusieurs composés biologiquement actifs, notamment la créatine, les porphyrines, le glutathion, l'acétylcholine et l'acide urique.
Chacun de ces composés participe à d'importants processus métaboliques, du transport de l'oxygène à la protection antioxydante, en passant par la fonction nerveuse et musculaire.
Régulation du métabolisme de l'homocystéine
L'un des avantages notables de la glycine est sa capacité à réguler les niveaux d'homocystéine dans le sang. L'homocystéine, un acide aminé dérivé de la méthionine, peut être nocif à des concentrations élevées.
La glycine aide à réduire les niveaux d'homocystéine, maintenant votre forme cardiovasculaire et agissant pour la prévention des complications liées à une surconsommation de protéines animales.
Les bienfaits de la glycine pour les sportifs
Développement et récupération musculaire
La glycine est largement reconnue pour ses effets positifs sur la masse musculaire. En favorisant la synthèse des protéines et en augmentant la sécrétion de l'hormone de croissance, elle aide à la construction musculaire. Après l'exercice, la glycine aide à la reconstruction des fibres musculaires, accélérant ainsi la récupération et réduisant la fatigue musculaire.
Protection des articulations
En tant que composant du collagène, la glycine joue un rôle important dans la protection des articulations. En tant que complément alimentaire articulation, elle aide à maintenir l'intégrité des tendons et des ligaments, réduisant ainsi le risque de blessures liées à une activité physique intense.
Les sportifs bénéficient d'une meilleure résilience articulaire et d'une récupération plus rapide après les entraînements.
Amélioration de la qualité du sommeil
Des études ont montré que la prise de glycine avant le coucher améliore la qualité du sommeil. En agissant comme neurotransmetteur inhibiteur, elle aide à réguler les impulsions nerveuses, favorisant ainsi un sommeil réparateur.
Un bon sommeil est essentiel pour la récupération physique et l'amélioration de vos performances sportives.
Effets antioxydants
La glycine participe à la synthèse du glutathion, un antioxydant extrêmement puissant et important pour l'organisme.
Le glutathion protège les cellules contre les dommages oxydatifs, réduisant ainsi l'inflammation et le stress oxydatif causés par l'exercice intense. Cela contribue à la récupération et à la santé générale des sportifs.
Sources alimentaires de glycine
La glycine, en tant qu'acide aminé non essentiel, est présente dans de nombreux aliments, principalement ceux riches en protéines.
Ces sources naturelles permettent d'incorporer cet acide aminé vital dans votre régime quotidien, offrant ainsi divers avantages pour la santé et les performances physiques.
Viandes et volailles
Les viandes et volailles sont parmi les meilleures sources de glycine. Le bœuf, le poulet et le porc contiennent des quantités significatives de cet acide aminé, en raison de leur richesse en protéines collagéniques.
- Bœuf : Le bœuf est une source majeure de glycine, en particulier les coupes riches en tissu conjonctif comme le jarret et les os à moelle. Ces parties sont souvent utilisées pour préparer des bouillons riches en collagène.
- Poulet : La glycine est abondante dans le poulet, notamment dans la peau et les parties cartilagineuses. Le bouillon de poulet, préparé avec des os et de la peau, est une excellente source de glycine.
- Porc : Comme le bœuf et le poulet, le porc contient de la glycine, particulièrement dans les coupes comme les pieds de porc et les os utilisés pour les bouillons.
Poissons
Les poissons, en particulier les poissons gras, sont également de bonnes sources de glycine. Les poissons contiennent des protéines collagéniques qui fournissent cet acide aminé.
- Saumon : Le saumon est non seulement riche en oméga-3, mais aussi en glycine, contribuant à la santé musculaire et articulaire.
- Thon : Le thon, notamment en conserve, est une source pratique de glycine.
- Autres poissons gras : Des poissons comme le maquereau et la truite fournissent également des quantités notables de glycine.
Produits laitiers
Les produits laitiers, bien que moins riches en glycine comparés aux viandes, contribuent néanmoins à l'apport global en cet acide aminé.
- Lait : Le lait entier et le lait écrémé contiennent tous deux de la glycine, bien que les concentrations soient modérées.
- Yaourt : Le yaourt, en particulier le yaourt grec, est une source de glycine grâce à sa teneur élevée en protéines.
- Fromage : Les fromages comme le cheddar, le parmesan et la mozzarella apportent également de la glycine.
Légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et de glycine, idéales pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
- Pois : Les pois verts et les pois cassés sont riches en glycine.
- Lentilles : Les lentilles, qu'elles soient vertes, rouges ou brunes, fournissent une bonne quantité de glycine.
- Haricots : Les haricots rouges, noirs et blancs sont également des sources importantes de cet acide aminé.
Céréales
Les céréales complètes, telles que le blé et le maïs, contiennent de la glycine, bien que leurs concentrations soient généralement inférieures à celles des viandes et poissons.
- Blé : Le blé entier et ses produits dérivés, comme le pain complet et les pâtes, contribuent à l'apport en glycine.
- Maïs : Le maïs, sous forme de grain ou de farine, est une autre source de glycine.
Légumes
Certains légumes, bien que non aussi riches en glycine que les sources animales, offrent néanmoins des quantités notables de cet acide aminé.
- Épinards : Les épinards sont une source végétale de glycine et d'autres nutriments bénéfiques.
- Chou : Le chou vert et le chou frisé contiennent de la glycine.
- Persil : Le persil, souvent utilisé comme garniture, est également une source de glycine.
Suppléments de glycine
Pour maximiser les bienfaits de la glycine, en particulier pour les sportifs cherchant à améliorer leurs performances et leur récupération, la prise de glycine sous forme de complément alimentaire santé constitue une alternative efficace.
Ces suppléments permettent d'obtenir des doses concentrées de glycine sans les calories supplémentaires des aliments riches en protéines. Les suppléments sont disponibles sous forme de poudre ou de capsules, vous offrant flexibilité lorsqu'il s'agit de choisir votre mode de consommation.
Posologie et utilisation
Dosage recommandé
Le dosage de la glycine dépend des objectifs individuels. Pour les sportifs, une dose de 5 à 10 grammes par jour est généralement recommandée, répartie en plusieurs prises au cours de la journée, notamment avant et après l'exercice.
Pour les personnes cherchant à améliorer leur sommeil, une dose de 3 grammes de glycine avant le coucher est généralement prescrite.
Utilisation pratique
La glycine est disponible sous forme de poudre ou de capsules. Elle peut être prise avec de l'eau ou mélangée à une boisson protéinée. Il est recommandé de la consommer avec des repas pour favoriser son absorption.
Pour maximiser ses effets, il est conseillé de l'associer à des vitamines du groupe B, qui facilitent son assimilation.
La glycine est un acide aminé aux multiples bienfaits, particulièrement apprécié par les sportifs pour ses effets sur la croissance musculaire, la récupération et la protection des articulations.
En intégrant la glycine dans votre régime alimentaire ou sous forme de supplément, vous pouvez améliorer vos performances et bien-être général. Comme pour tout complément, il est essentiel de suivre les recommandations de dosage et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle supplémentation.
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