Pourquoi la masse musculaire peut-elle être affectée pendant le Ramadan ?
Le Ramadan exige que les pratiquants jeûnent de l’aube (Suhoor) jusqu'au coucher du soleil (Iftar), ce qui peut avoir un impact considérable sur la pratique sportive et la conservation de la masse musculaire. Lorsque l’on jeûne, plusieurs facteurs influencent notre physiologie et peuvent entraîner une perte de muscles :
- Régime alimentaire déséquilibré : Les repas doivent être concentrés entre la périodes de Suhoor et Iftar, et s’ils ne sont pas bien planifiés, la nutrition peut être insuffisante pour préserver la masse musculaire.
- Hydratation réduite : L’hydratation est cruciale pour maintenir la fonction musculaire et optimiser la récupération. Pendant le jeûne, la déshydratation peut entraîner une fatigue musculaire et une diminution des performances.
- Perturbation de l’entraînement : Le jeûne modifie les horaires d’entraînement, ce qui peut réduire l’intensité et la fréquence des séances, augmentant ainsi le risque de perte musculaire.
Cependant, avec une préparation appropriée, il est tout à fait possible de maintenir, voire d'améliorer, sa masse musculaire pendant le Ramadan.
Optimiser l'alimentation pour préserver la masse musculaire
L'importance des protéines pendant le Ramadan
Les protéines sont essentielles pour le maintien et la croissance musculaire. Un apport quotidien de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé pour maintenir la masse musculaire ou prendre de la masse, surtout pendant les périodes de jeûne.
Des études ont montré qu'un apport suffisant en protéines, surtout pendant la période de jeûne, est crucial pour éviter la dégradation musculaire (1). Pendant le Ramadan, il est crucial de répartir cet apport entre la période de Suhoor et Iftar pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
Sources de protéines recommandées
Voici un tableau comparatif des meilleures sources de protéines à inclure dans vos repas du Ramadan :
|
Source de Protéines |
Quantité de Protéines (pour 100g) |
Moment Idéal |
| Poulet grillé |
27g | Iftar |
| Œufs | 13g | Suhoor |
| Poisson (saumon, thon) | 22g | Iftar |
| Quinoa | 17g | Suhoor |
| Tofu | 8g | Iftar/Suhoor |
| Fromage blanc | 8g | Suhoor |
Équilibre des macronutriments
Outre les protéines, une alimentation équilibrée en glucides complexes et en graisses saines est essentielle. Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’entraînement, et les graisses saines (comme celles des noix, des avocats et de l'huile d'olive) contribuent à maintenir un bon équilibre hormonal. Une alimentation riche en fruits et légumes fournira également les vitamines et minéraux nécessaires à la performance musculaire.
Les suppléments : Utiles mais avec modération
Les suppléments peuvent être un bon complément pour aider à maintenir la masse musculaire pendant le Ramadan, mais ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Parmi les suppléments populaires :
- Protéines en poudre : Peuvent aider à atteindre les besoins en protéines.
- Acides aminés (EAA , BCAA) : Peuvent soutenir la récupération musculaire.
- Créatine : Peut améliorer la performance lors des entraînements.
Important : Consultez toujours un professionnel de santé ou un nutritionniste avant de commencer tout supplément, surtout pendant le Ramadan.
L'Hydratation : Un facteur clé pour la performance et la masse musculaire
L'impact de la déshydratation
La déshydratation peut réduire les performances physiques et augmenter le risque de blessures. L'eau joue un rôle vital dans le transport des nutriments vers les cellules musculaires, la régulation de la température corporelle et l'élimination des déchets. De plus, la déshydratation peut entraîner une diminution de la synthèse des protéines, ce qui pourrait favoriser la perte de muscles.
Comment rester hydraté pendant le Ramadan ?
Conseils pour optimiser l'hydratation :
- Boire entre 2 et 4 litres d'eau entre l'Iftar et le Suhoor.
- Utiliser des boissons électrolytiques pour compenser la perte en minéraux (par exemple, de l'eau de coco).
- Éviter les boissons sucrées et la caféine, qui peuvent accélérer la déshydratation.
- Prioriser les aliments riches en eau : Fruits (melon, pastèque), légumes (concombre, courgette) et soupes.
Comment organiser son entraînement pendant le ramadan ?
L’entraînement pendant le Ramadan doit être adapté à vos horaires de jeûne. Voici quelques recommandations pour garder l’intensité tout en optimisant vos résultats :
L’Heure de l’entraînement
Il est préférable de s'entraîner après l'Iftar, après être hydraté et que le corps a du carburant. Le sportif peut également choisir de s’entraîner à jeun avant le Suhoor si il a suffisamment d'énergie.
L'intensité de l’entraînement
Les séances très intenses pendant le Ramadan sont à éviter. Optez pour des entraînements modérés à faibles intensités, comme des séances de musculation légères ou des circuits de faible à moyenne intensité. L’objectif est de stimuler les muscles sans trop de stress physique pendant le jeûne.
Exemple d'entraînement pendant le Ramadan :
- Jour 1 : Haut du corps (pectoraux, biceps, triceps)
- Jour 2 : Bas du corps (jambes, fessiers)
- Jour 3 : Poids de corps (abdominaux, gainage)
- Jour 4 : Repos ou cardio léger
Importance de la récupération et du sommeil
Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire. Pendant le Ramadan, il est important de maximiser le temps de sommeil pour permettre aux muscles de récupérer. Environ 7 à 8 heures de sommeil de qualité sont nécessaires pour optimiser la réparation musculaire.
Les erreurs à éviter pendant le Ramadan
Même avec les bonnes intentions, certains pièges sont faciles à tomber pendant le Ramadan. Voici une liste des erreurs les plus courantes à éviter :
- Trop de glucides simples : Les aliments riches en sucre (pâtisseries, sucreries) sont à eviter après l’Iftar.
- Manque d’hydratation : Ne pas boire suffisamment d’eau pendant les heures de non-jeûne peut nuire à une récupération optimale.
- Entraînement trop intense : Pendant le jeûne, il est important de ne pas trop solliciter son corps. Des séances d'entraînement excessives risquent de causer des blessures et de fatiguer son système.
- Sauter les repas de Suhoor : Ce repas est essentiel pour fournir de l’énergie pour toute la journée.
Conclusion
Le maintien de la masse musculaire pendant le Ramadan est tout à fait réalisable avec les bonnes stratégies en matière de nutrition, d'entraînement et de récupération. En prêtant attention à votre alimentation, en vous entraînant intelligemment et en optimisant votre hydratation et votre sommeil, vous pourrez non seulement préserver votre masse mais aussi continuer à progresser pendant ce mois sacré.
Source :
- Morton RW, et al., "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults", BJSM, 2017. DOI : https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
