Beurre oléagineux

Dans le monde de l’alimentation saine et de la musculation, les beurres oléagineux connaissent un véritable engouement. Ces pâtes crémeuses et savoureuses, souvent utilisées pour des encas ou des recettes variées, sont en réalité de véritables trésors nutritionnels. Que vous soyez un amateur de sport ou tout simplement un passionné de nutrition équilibrée, les beurres oléagineux méritent toute votre attention. Mais qu'ont-ils vraiment à offrir en termes de bienfaits ? Quel type choisir en fonction de vos besoins ? Et comment les intégrer efficacement dans votre quotidien ?

Découvrez les bienfaits de ces beurres, comment les intégrer à votre alimentation et comment choisir celui qui vous convient.

Qu’est-ce qu’un beurre oléagineux ?

Un beurre oléagineux est une pâte crémeuse faite à partir de graines ou de fruits à coque, comme les cacahuètes, les amandes ou les noix de cajou. Il est riche en graisses insaturées, en protéines et en fibres, ce qui en fait un choix nutritionnel idéal. Il existe plusieurs types populaires :

• Beurre de cacahuète : Le plus courant, riche en protéines.
• Beurre d’amande : Plus doux et riche en vitamine E.
• Beurre de noix de cajou : Crémeux et naturellement sucré, avec une texture délicate.

Les bienfaits des beurres d'oléagineux pour la santé

Les beurres oléagineux sont non seulement délicieux, mais aussi bénéfiques pour la santé. Voici les principaux avantages qu'ils offrent :

• Graisses saines :
  • Riches en graisses insaturées.
• Protéines végétales :
  • Apportent des protéines importantes.
    
  • Le beurre de cacahuète, par exemple, contient environ 8 grammes de protéines pour 30g, idéal pour les athlètes.
• Soutien à la gestion du poids :
  • Riche en fibres et en graisses saines, il aide à maintenir la satiété plus longtemps.
    
  • Pratique pour réduire les envies de grignoter et contrôler les portions.
    
• Antioxydants :
  • Les amandes sont une très bonne source de vitamine E.
    

Bien que les beurres oléagineux soient riches en graisses saines, il est important de consommer ces purées avec modération, car ils sont aussi très caloriques. Un excès pourrait entraîner un apport calorique plus élevé que prévu, ce qui n’est pas idéal même dans un régime sain ou une perte de poids.

Comment intégrer les beurres oléagineux dans votre alimentation ?

Les beurres oléagineux sont une option nutritive et savoureuse pour enrichir vos repas tout au long de la journée. Ils peuvent être intégrés aussi bien dans des recettes sucrées que salées. Voici quelques idées créatives de recettes, avec les étapes de préparation pour vous aider à les incorporer facilement dans vos menus.

Petit-déjeuner gourmand et équilibré

Toast à l’avocat et au beurre de cacahuète

• Ingrédients :
  • 1 Tranche de pain complet
  • 1/2 Avocat
  • 1 Cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • Graines de chia ou de lin (facultatif)
• Préparation :
  • Faites griller la tranche de pain complet.
  • Écrasez l’avocat et étalez-le sur le pain grillé.
  • Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur le dessus.
  • Saupoudrez de graines de chia ou de lin pour ajouter des oméga-3.
  • Savourez un petit déjeuner riche en graisses saines et protéines pour bien démarrer la journée.

Porridge aux flocons d'avoine et beurre d’amande

• Ingrédients :
  • 50 g De flocons d’avoine
  • 200 ml De lait d’amande ou de lait de votre choix
  • 1 Cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 1 Banane tranchée
  • 3/4 Gouttes d’arôme
• Préparation :
  • Faites chauffer le lait dans une casserole et ajoutez les flocons d’avoine.
  • Laissez cuire pendant 5 à 7 minutes en remuant régulièrement jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient tendres.
  • Mélangez le beurre d’amande dans votre porridge chaud avec les gouttes d'arômes.
  • Garnissez de tranches de banane.

Recettes de smoothies et shakes protéinés

Smoothie énergétique à la banane et au beurre de cacahuète

• Ingrédients :
  • 1 Banane mûre
  • 1 Cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 150 ml De lait d’amande
  • 1 Cuillère de whey (facultatif)
  • 1/2 Cuillère à café de cannelle
• Préparation :
  • Mettez tous les ingrédients dans un mixeur.
  • Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
  • Servez dans un grand verre et savourez un smoothie riche en protéines et en graisses saines. Ce smoothie est idéal après une séance d’entraînement.

Smoothie vert à l’amande et épinards

• Ingrédients :
  • 1 Poignée d’épinards frais
  • 1/2 Pomme verte
  • 1 Cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 200 ml D'eau de coco
  • 1 Cuillère à soupe de graines de chia
• Préparation :
  • Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur.
  • Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
  • Ce smoothie, riche en antioxydants et oméga-3, est parfait pour bien commencer la journée ou pour une collation saine.

Recettes salées 

Sauce crémeuse au beurre de noix de cajou

• Ingrédients :
  • 1/2 Tasse de beurre de noix de cajou
  • 1/4 Tasse de lait de coco
  • 1 Cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 Cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 Gousse d'ail écrasée
• Préparation :
  • Dans un bol, mélangez le beurre de noix de cajou, le lait de coco, la sauce soja, le jus de citron et l'ail écrasé.
  • Fouettez jusqu'à obtenir une sauce lisse et crémeuse.
  • Servez avec du riz, des légumes grillés, ou même en accompagnement d’une salade asiatique pour ajouter une touche savoureuse et crémeuse à vos plats.

Salade croquante avec vinaigrette au beurre de cacahuète

• Ingrédients :
  • 1 Tasse de légumes frais (laitue, concombre, carottes râpées, etc.)
  • 1/2 Avocat
  • 1 Cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 Cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 Cuillère à soupe d’huile d’olive
• Préparation :
  • Mélangez les légumes frais dans un grand bol.
  • Préparez la vinaigrette en mélangeant le beurre de cacahuète, le vinaigre de cidre et l’huile d’olive.
  • Versez la vinaigrette sur la salade et ajoutez des tranches d’avocat pour un plat croquant, sain et nourrissant.

Recettes sucrées

Cookies au beurre d’amande et chocolat noir

• Ingrédients :
  • 1 Tasse de farine d’amande
  • 1/2 Tasse de beurre d’amande
  • 1/4 Tasse de miel ou sirop d'érable
  • 1/4 Tasse de chocolat noir haché
  • 1/2 Cuillère à café de vanille
• Préparation :
  • Préchauffez votre four à 180°C et tapissez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
  • Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir une pâte homogène.
  • Formez des boules de pâte et placez-les sur la plaque.
  • Faites cuire au four pendant 10-12 minutes, jusqu'à ce que les bords soient légèrement dorés.
  • Laissez refroidir avant de déguster ces cookies sains et délicieux

Truffes au beurre de cacahuète et cacao

• Ingrédients :
  • 1/2 Tasse de beurre de cacahuète
  • 1/4 Tasse de cacao en poudre non sucré
  • 1 Cuillère à soupe de miel
  • 1/2 Tasse de noix de coco râpée (facultatif)
• Préparation :
  • Mélangez le beurre de cacahuète, le cacao en poudre et le miel dans un bol.
  • Formez des petites boules avec la pâte et roulez-les dans la noix de coco râpée.
  • Réfrigérez pendant 30 minutes pour que les truffes durcissent.
  • Un en-cas sucré, riche en graisses saines, parfait pour une petite gourmandise.

En-cas rapides et sains

Bâtonnets de légumes avec sauce crémeuse au beurre d’amande

• Ingrédients :
  • Carottes, céleri et concombre coupés en bâtonnets
  • 2 Cuillères à soupe de beurre d’amande
  • 1 Cuillère à soupe de yaourt nature ou de fromage blanc
• Préparation :
  • Mélangez le beurre d’amande et le yaourt dans un petit bol pour obtenir une sauce crémeuse.
  • Servez les bâtonnets de légumes avec cette sauce pour un en-cas sain, riche en protéines et en graisses saines.

Barres granola maison avec beurre de noix

• Ingrédients :
  • 1 Tasse de flocons d’avoine
  • 1/4 Tasse de beurre de noix (amande, cajou, etc.)
  • 1/4 Tasse de sirop d’érable
  • 1/4 Tasse de graines de tournesol
  • 1/4 Tasse de fruits secs (raisins, cranberries)
• Préparation :
  • Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol.
  • Pressez le mélange dans un moule rectangulaire et faites-le cuire à 180°C pendant 15-20 minutes.
  • Laissez refroidir et découpez en barres. Ces barres granola sont idéales comme collation avant ou après l’entraînement.

Quel beurre oléagineux choisir ?

Le choix du beurre oléagineux dépend de vos goûts et de vos objectifs nutritionnels. Voici quelques conseils pour bien choisir :

• Lisez les étiquettes : Préférez des produits naturels, sans sucre ajouté ni conservateurs.
• Lisse ou crunchy ? : Optez pour la texture qui vous plaît. Le beurre croquant offre un goût plus prononcé et une texture agréable pour ceux qui aiment le croquant.

Conclusion : Pourquoi intégrer les beurres oléagineux à votre alimentation ?

Les beurres oléagineux sont un excellent ajout à votre alimentation, qu'il s'agisse de gérer votre poids  ou de simplement améliorer la qualité de vos repas. Grâce à leurs bienfaits nutritionnels, ils peuvent être intégrés facilement dans divers repas, des petits déjeuners aux en-cas, en passant par les plats salés et sucrés. N'oubliez pas de choisir des produits naturels, sans sucres ajoutés, pour maximiser leurs avantages pour la santé.

Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, privilégiez des produits naturels, sans sucres ajoutés ni conservateurs.

Source :

1. Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J., & Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition : https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2018.00083/full