La musculation est un univers vaste et complexe, et quand vient le moment de structurer ses séances, un choix se pose souvent : Split ou PPL ? Ces deux méthodes sont parmi les plus populaires dans le monde de l'entraînement en résistance, mais comment savoir laquelle est la mieux adaptée à vos objectifs et à votre niveau ?
Dans cet article, nous allons plonger dans les détails de ces deux programmes, les comparer en termes de structure, d'efficacité et de résultats, et vous aider à choisir celui qui vous convient le mieux. Pour y parvenir, nous explorerons les avantages et les inconvénients de chacun, tout en abordant l’importance de l’adaptation de l’entraînement à votre mode de vie, votre niveau, et vos objectifs.
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, cet article vous fournira une base solide pour prendre une décision éclairée.
Qu'est-ce que le programme Split ?
Le programme Split fait référence à une méthode d'entraînement où chaque séance se concentre sur un ou plusieurs groupes musculaires spécifiques. Par exemple, un jour peut être dédié aux pectoraux et triceps, tandis qu’un autre jour se concentre sur le dos et les biceps.
Ce type de répartition permet de se concentrer sur l’intensité et le volume de travail de chaque groupe musculaire, avec l’objectif de les solliciter de manière approfondie. On retrouve plusieurs types de splits : Upper-lower, push-pull, ou encore des splits plus détaillés où chaque groupe musculaire est ciblé plusieurs fois par semaine.
Avantages du Split
- Volume d'entraînement élevé : Vous pouvez effectuer un volume de travail plus important sur chaque muscle, ce qui peut être bénéfique pour l’hypertrophie, comme l'ont montré les recherches de Schoenfeld et al. (1) dans leur étude sur la fréquence d’entraînement et l'hypertrophie musculaire.
- Récupération accrue : Étant donné que vous travaillez un groupe musculaire par séance, il y a un temps de récupération suffisant entre les séances pour chaque groupe musculaire.
- Approfondissement de la spécialisation : Si votre objectif est de renforcer des muscles spécifiques (par exemple, les pectoraux ou les jambes), un split vous permettra de leur accorder plus d’attention et d’intensité.
Inconvénients du Split
- Moins de fréquence par groupe musculaire : En général, avec un programme split, un muscle n'est sollicité qu'une ou deux fois par semaine, ce qui peut limiter la fréquence nécessaire pour des gains optimaux, comme le recommande l’étude de Rafael S Zaroniet al. (3), qui démontre qu’une fréquence d’entraînement plus élevée favorise des gains musculaires.
- Temps d'entraînement : Un programme split nécessite souvent plus de séances par semaine, ce qui peut être contraignant pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.
Qu'est-ce que le programme PPL ?
Le programme Push-Pull-Legs (PPL) est une méthode plus équilibrée, où l’entraînement est réparti sur trois types de séances :
- Push : Exercices de poussée, ciblant les pectoraux, épaules, et triceps.
- Pull : Exercices de traction, impliquant les dorsaux, biceps, et avant-bras.
- Legs : Exercices pour les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets).
Cette méthode est particulièrement populaire pour sa flexibilité et sa capacité à augmenter la fréquence d'entraînement pour chaque groupe musculaire tout en évitant le surmenage.
Avantages du PPL
- Fréquence d'entraînement élevée : Le programme permet de travailler chaque groupe musculaire plus fréquemment (deux à trois fois par semaine). Cela peut être particulièrement efficace pour les pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à maximiser leurs gains musculaires, comme l'indiquent les recherches de Ribeiro et al. (2) sur la fréquence d’entraînement en split.
- Flexibilité : Il est possible de personnaliser un programme PPL selon votre emploi du temps, en optant pour 3 à 6 jours d’entraînement par semaine. Cela le rend idéal pour ceux qui ont une vie bien remplie.
- Équilibre entre force et hypertrophie : Le PPL offre un bon équilibre entre les exercices de poussée et de traction, permettant un développement harmonieux des muscles.
Inconvénients du PPL
- Répétition des séances : Les séances de push et pull peuvent parfois manquer de variété, ce qui peut rendre l’entraînement répétitif pour certains pratiquants.
- Épuisement pour les débutants : Si vous êtes débutant, vous pourriez trouver ce programme trop intensif, notamment lors des premières semaines d’adaptation.
Split vs PPL : Quel programme choisir selon votre niveau ?
Débutants
Pour les débutants, un PPL est souvent plus adapté. Pourquoi ? Parce que ce programme permet de travailler chaque groupe musculaire plus fréquemment et avec moins d’intensité sur chaque séance. Cela permet une meilleure adaptation aux mouvements, tout en offrant suffisamment de temps de repos entre les séances pour récupérer. De plus, le PPL peut être plus facilement modulé pour s'adapter à un emploi du temps plus flexible.
Intermédiaires
Si vous avez déjà une certaine expérience de l’entraînement en résistance, vous pouvez opter pour un split. Ce dernier permet de travailler un groupe musculaire de manière plus ciblée et d’augmenter l’intensité du volume d’entraînement. Un programme split peut également être combiné avec un programme PPL pour optimiser la fréquence et l’intensité des entraînements.
Avancés
Pour les pratiquants avancés, un split combiné avec des techniques avancées (comme la périodisation et les super-sets) pourra maximiser les gains musculaires. En revanche, si vous êtes un athlète polyvalent, le PPL peut offrir une meilleure fréquence et plus de variété tout en continuant à stimuler efficacement chaque groupe musculaire.
Plan d'entraînement : Exemple pour chaque niveau
Débutants : Programme PPL (3 jours par semaine)
| Jour | Type d'entraînement | Exercices | Séries / Répétitions |
| Lundi | Push | Développé couché, Élévations latérales, Dips | 3 Séries de 10-12 répétitions |
| Mercredi | Pull | Tractions, Rowing avec haltères, Curl biceps | 3 Séries de 10-12 répétitions |
| Vendredi | Legs | Squat, Presse à cuisses, Fentes | 3 Séries de 12-15 répétitions |
Intermédiaires : Programme Split (4 jours par semaine)
| Jour | Type d'entraînement | Exercices | Séries / Répétitions |
| Lundi | Haut du corps (Push) | Développé incliné, Élévations latérales, Triceps | 4 Séries de 8-10 répétitions |
| Mardi | Bas du corps (Legs) | Squat, Soulevé de terre, Fentes | 4 Séries de 8-12 répétitions |
| Jeudi | Haut du corps (Pull) | Rowing barre, Tirage horizontal, Curl biceps | 4 Séries de 8-10 répétitions |
| Vendredi | Jambes (Legs) | Presse à cuisses, Leg curls, Mollets debout | 4 Séries de 10-12 répétitions |
Avancés : Programme Split (5 jours par semaine)
| Jour | Type d'entraînement | Exercices | Séries / Répétitions |
| Lundi | Pectoraux & Triceps | Développé couché, Écarté incliné, Dips | 5 Séries de 6-8 répétitions |
| Mardi | Dos & Biceps | Tractions, Rowing barre, Curl incliné | 5 Séries de 6-8 répétitions |
| Mercredi | Jambes (Legs) | Squat, Leg press, Fentes | 5 Séries de 8-10 répétitions |
| Jeudi | Épaules & Triceps | Military press, Élévations latérales, Extensions | 5 Séries de 8-10 répétitions |
| Vendredi | Jambes (Legs) | Soulevé de terre, Leg curls, Mollets debout | 5 Séries de 8-10 répétitions |
Optimiser ses entraînements : L'importance des pré et intra-workouts
Pré-workout : Stimuler l'énergie avant l'entraînement
Les pré-workouts sont des suppléments utilisés avant la séance pour augmenter l’énergie, améliorer la concentration et retarder la fatigue musculaire. Ils contiennent souvent des ingrédients comme la caféine, la créatine ou la bêta-alanine, qui peuvent augmenter les performances pendant les séances intenses. Si vous suivez un programme split ou PPL, un pré-workout peut être un excellent allié pour maximiser l’intensité de vos entraînements, surtout lors des journées les plus difficiles.
Intra-workout : Maintenir l'endurance pendant l'entraînement
Les intra-workouts, quant à eux, sont consommés pendant l’entraînement pour soutenir l’endurance, l'hydratation et la récupération musculaire. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et les électrolytes présents dans ces suppléments peuvent être utiles, en particulier pour ceux qui suivent un programme PPL avec une fréquence élevée d'entraînement. Ils permettent de maintenir un bon niveau d’énergie et de réduire la fatigue musculaire.
Avant de recourir à un supplément, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant d'intégrer de nouveaux compléments alimentaires dans votre routine.
Conclusion : Split ou PPL, quel programme choisir ?
Le choix entre split et PPL dépend de vos objectifs, de votre niveau et de votre emploi du temps. Le PPL est souvent plus adapté aux débutants et intermédiaires qui souhaitent travailler chaque groupe musculaire fréquemment, avec une bonne flexibilité. Le split, en revanche, est plus adapté aux pratiquants avancés qui recherchent une intensité ciblée et une spécialisation accrue.
Quel que soit votre programme, il est essentiel d’écouter votre corps et de personnaliser vos entraînements en fonction de votre progression. L'ajout de techniques avancées, comme la périodisation ou les supersets, et l’utilisation de suppléments adaptés comme les pré et intra-workouts peuvent également optimiser vos résultats.
Sources :
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(7), 1183-1197. DOI : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
- Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Silva, D. R. P., Pina, F. L. C., Guariglia, D. A., Porto, M., Maestá, N., Burini, R. C., & Cyrino, E. S. (2015). Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, DOI : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26008801/
- Rafael S Zaroni, Felipe A Brigatto, Brad J Schoenfeld, Tiago V Braz, Júlio C Benvenutti, Moisés D Germano, Paulo H Marchetti, Marcelo S Aoki, Charles R Lopes. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(6), 1622-1629. DOI : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/
