Citrulline complément alimentaire

La citrulline est devenue un complément alimentaire incontournable pour de nombreux athlètes et passionnés de musculation. Bien qu'elle soit un acide aminé naturellement présent dans le corps et certains aliments, sa popularité a explosé dans le monde du sport. Mais qu'est-ce qui rend la citrulline si spéciale ? Pourquoi cet acide aminé est-il si apprécié par les sportifs ? Cet article explore les bienfaits, le dosage, les effets secondaires potentiels et les critères de choix pour un complément de citrulline de qualité.

Qu'est-ce que la citrulline et pourquoi est-elle bénéfique pour les sportifs ?

La citrulline est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que notre corps peut en produire naturellement. Elle se trouve principalement dans des aliments comme la pastèque et la courge, mais elle peut également être obtenue via des suppléments. La citrulline joue un rôle clé dans plusieurs processus métaboliques, notamment dans le système vasculaire.  

Formation de la citrulline :

• La citrulline est principalement produite dans le cycle de l'urée, qui se déroule dans le foie. Ce processus permet de convertir l’ammoniaque, un sous-produit toxique du métabolisme, en urée, qui est ensuite éliminée par les reins.
• La citrulline joue un rôle important dans la conversion de L-arginine en oxyde nitrique (NO).

Les bienfaits de la citrulline pour les sportifs

Système vasculaire

Une fois absorbée, la citrulline se transforme en arginine, un autre acide aminé essentiel. Cette transformation permet la production d'oxyde nitrique, un gaz qui joue un rôle dans la vasodilatation, c'est-à-dire l'élargissement des vaisseaux sanguins.

Système musculaire

Pendant l’effort physique, l'ammoniac est produit lors de la dégradation des protéines. L’ammoniac est toxique pour le corps et doit être rapidement éliminé pour éviter des effets néfastes sur les muscles et la performance. La citrulline participe à ce processus en jouant un rôle durant le cycle de l’urée, permettant de convertir l’ammoniac en urée et de le débarrasser du corps.

Citrulline et Pré-Workout : Un Duo Gagnant

De nombreux athlètes intègrent la citrulline dans leur supplémentation pré-entraînement (pré-workout). Cette pratique s'explique par sa popularisation via de célèbre bodybuilder comme Arnold Schwarzenegger. Elle est souvent combinée avec d'autres ingrédients comme la créatine et la caféine dans les pré-workouts pour maximiser les effets.

Dosage de la citrulline : Combien faut-il en prendre pour en tirer tous les bénéfices ?

Le dosage optimal de citrulline peut varier selon les objectifs et la forme de citrulline choisie. En général, un dosage recommandé se situe entre 3 et 5 g de L-Citrulline par jour, pris environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Si vous optez pour de la citrulline malate (un mélange de citrulline et d’acide malique), les doses recommandées peuvent être similaires.

Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste avant d'intégrer un complément alimentaire à votre routine, surtout si vous avez des antécédents médicaux.

Citrulline et ses effets secondaires

La citrulline est généralement bien tolérée, mais comme pour tout supplément, il est important de noter les potentiels effets secondaires. Dans des cas rares, des doses trop élevées peuvent entraîner des troubles digestifs. Veillez à respecter les doses recommandées pour minimiser tout risque d'inconfort.

Comment choisir le bon complément de citrulline ?

Lors de votre recherche d'un complément de citrulline, plusieurs critères doivent être pris en compte :

• Forme de citrulline :
  • La L-citrulline est la forme pure de citrulline ( directement impliquée dans la production d’oxyde nitrique).
  • Citrulline malate est un mélange de citrulline et d’acide malique (un composé impliqué dans la production d’énergie cellulaire). La citrulline malate est souvent préférée par les sportifs pour ses effets plus complets.
• Dosage : Vérifiez que le dosage par portion soit bien mentionné sur le complément.
• Marque réputée : Choisissez des marques reconnues pour leur transparence et leur qualité. Optez pour des produits sans additifs inutiles.

Conclusion :

La citrulline, grâce à ses effets, est un excellent supplément pour les sportifs. Cependant, comme pour tous les compléments alimentaires, il est crucial de respecter les dosages recommandés et de consulter un professionnel de santé avant de commencer. En choisissant un produit de qualité, vous pourrez tirer pleinement parti de ses bienfaits pour améliorer vos résultats sportifs.

Sources :

1. Rhim H., Kim S. J., Park J., Jang K. "Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels : A systematic review and meta-analysis" (2020). Journal of Sports Health Science. DOI : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168?via%3Dihub
2. Gonzalez A. M., Trexler E. T. "Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature" (2020). Journal of Strength and Conditioning Research. DOI : https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/05000/effects_of_citrulline_supplementation_on_exercise.32.aspx