Nutrition Sportive

En musculation, la nutrition est tout aussi importante que l’entraînement si vous désirez obtenir des résultats. Une alimentation équilibrée est clé pour soutenir la performance, maximiser les gains musculaires et favoriser la récupération. Chez Fitness World Nutrition, nous offrons une large gamme de nutrition sportive en musculation, pensée pour accompagner votre parcours sportif grâce à la biodisponibilité des aliments et des macronutriments.

Quel impact de la nutrition en musculation ?

La nutrition sportive en musculation joue un rôle direct sur la performance et les résultats sportifs. En comprenant le rôle de chaque macronutriment et en choisissant des produits spécifiques, vous pouvez soutenir vos objectifs de prise de masse, de perte de graisse ou de maintien musculaire (1). Hippocrate le disait lui-même : « Si nous pouvions donner à chaque individu la bonne quantité de nourriture et d'exercice, ni trop ni trop peu, nous aurions trouvé le chemin le plus sûr vers la santé ».

La nutrition sportive en musculation permet ainsi d’actionner de nombreux leviers (2) :

• Énergie pour l’effort : les glucides constituent la source principale d'énergie pour les efforts intenses et prolongés, par exemple le cardio. Consommés avant l’entraînement, les glucides de qualité permettent de disposer d'une réserve d'énergie suffisante pour donner le maximum dans chaque répétition.
• Synthèse et récupération musculaire : la consommation de protéines après l’entraînement favorise la synthèse des fibres musculaires. Les muscles peuvent ainsi se réparer et gagner en force comme en volume. Pour ceux qui s’entraînent régulièrement, il est crucial de veiller à un apport constant en protéines pour soutenir la récupération musculaire.
• Régulation hormonale : les graisses saines sont essentielles pour le bon fonctionnement hormonal. Elles participent notamment à la production de certaines hormones anabolisantes comme la testostérone, qui jouent un rôle dans le développement musculaire.
• Protection des tissus et lutte contre le stress oxydatif : en musculation, les exercices intensifs créent un stress oxydatif dans le corps. Certains aliments riches en antioxydants permettent de limiter les effets de ce stress sur les muscles. Bénéficiez d’une récupération optimale et réduisez le risque de blessure.

Nutrition sportive et musculation : les aliments clés pour soutenir vos performances

Beurre oléagineux

Les beurres oléagineux, comme le beurre de cacahuète et d’amande, sont des sources de graisses insaturées de haute qualité. Elles sont idéales pour compléter son apport calorique sans alourdir en glucides son alimentation. En plus de fournir de l’énergie durable, les beurres d’oléagineux contiennent des protéines végétales et des micronutriments essentiels comme le magnésium, nécessaire à la contraction musculaire. Dans vos shakers de whey, sur vos porridges protéinés en topping ou même en sauce pour accompagner de la viande : le beurre de cacahuète et d’amande permet d’augmenter ses apports en protéines très facilement.

Blanc d’œuf liquide

En nutrition sportive en musculation, le blanc d’œuf liquide est une solution pratique et riche en protéines de haute qualité. Faible en calories et sans graisses, il offre un apport en acides aminés essentiels, qui sont essentiels pour la réparation et la croissance musculaire. Il est idéal pour un repas post-entraînement efficace et digeste : préparez en quelques minutes une omelette de blancs d’œuf, ajoutez-en à vos pancakes ou réalisez une cuisson vapeur rapide.

Confiture zéro

La confiture zéro est une alternative intéressante aux confitures classiques pour les becs sucrés ! Sans sucre ajouté, elle permet d'ajouter une touche de douceur à vos collations ou petits-déjeuners sans compromettre votre apport glucidique. C’est particulièrement utile en nutrition sportive en musculation pour les périodes de sèche, où il est essentiel de limiter les sucres simples tout en maintenant le plaisir gustatif. Faites-vous plaisir sans compromettre vos objectifs sportifs !

Crème de riz

En nutrition sportive en musculation, la crème de riz est une source rapide de glucides simples : c’est parfait pour refaire le plein d’énergie après une séance d’entraînement. Facile à digérer, elle est souvent consommée pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, surtout après des séances intensives. Elle peut facilement être intégrée dans vos shakes ou accompagnée de sources de protéines pour un repas complet.

Arôme et édulcorant

Pour toutes vos recettes de cuisine, les arômes et édulcorants sont pratiques pour ajouter du goût aux préparations sans ajouter de calories ou de glucides. Pour les sportifs en période de sèche, les édulcorants complètent d’un petit goût sucré vos collations et vos shakers protéinés, toujours sans augmenter votre apport calorique. C’est une excellente façon de rester motivé sur le long terme sans se frustrer !

Farine et céréales

Les farines et céréales complètes sont riches en fibres, en glucides complexes et en vitamines B. Elles fournissent une énergie durable, idéale pour les entraînements prolongés et pour éviter les baisses d'énergie durant la journée. Misez sur des céréales comme l'avoine pour vos repas salés comme sucrés : c’est une céréale riche en protéines végétales, qui constitue une base de petit-déjeuner idéale pour les sportifs.

Sauce zéro

Vous êtes amateur de sauce barbecue ou de ketchup avec vos plats ? Les sauces zéro sont spécialement formulées pour apporter un maximum de saveur sans calories ! Ce produit de nutrition sportive en musculation permet de savourer des plats variés sans ajouter de calories superflues : idéal pour soutenir une perte de masse grasse ou pour accompagner une perte de poids. Faites-vous enfin plaisir sans culpabiliser.

Snack protéiné

Les snacks protéinés, comme les barres ou les biscuits protéinés, sont pratiques pour une collation rapide. Ils sont riches en protéines de haute qualité et apportent une dose d'énergie non négligeable entre les repas : c’est particulièrement utile lors des journées chargées ou pour obtenir un apport protéique rapide après l'entraînement. Optez pour ces snacks faibles en sucres et en graisses pour une meilleure efficacité nutritionnelle.

Spray & huile

Enfin, en nutrition sportive en musculation, les sprays d'huile sont une solution idéale pour contrôler l’ajout de graisses dans vos recettes. Ils permettent de doser les huiles avec précision, toujours dans l’optique de limiter l’apport en graisses superflues tout en profitant des acides gras essentiels de l’huile. Que ce soit pour cuisiner des protéines ou pour assaisonner vos légumes, les sprays facilitent la gestion des apports caloriques sans faire de compromis sur le goût.

Sources :

(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805624/

(2) https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03975480v1/file/Pharmacie_2022_Hyvernaud.pdf