La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires et les plus étudiés au monde. Utilisée principalement par les athlètes et les pratiquants de musculation, elle est réputée pour ses capacités à améliorer les performances physiques et à favoriser la prise de masse musculaire. Ici, nous examinerons les divers effets de la créatine en se basant sur des études scientifiques et sur les témoignages de sportifs. Nous explorerons ce qu’est la créatine, comment elle fonctionne, ses sources alimentaires, les avantages de sa supplémentation et les meilleures pratiques pour son utilisation.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé organique dérivé d’acides aminés, spécifiquement l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle est présente naturellement dans le corps humain, où elle joue un rôle central dans le métabolisme énergétique des muscles.
La majorité de la créatine dans le corps, environ 95%, est stockée dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine.
Synthèse et fonction de la créatine
La synthèse de la créatine commence dans les reins avec l’arginine et la glycine, qui réagissent pour former la guanidinoacétate. Ce composé est ensuite transporté vers le foie, où il est méthylé pour produire de la créatine. La créatine est ensuite libérée dans le sang et transportée vers les muscles, où elle est phosphorylée pour former de la phosphocréatine.La phosphocréatine est une réserve rapide d’énergie. Lors d’efforts physiques intenses et de courte durée, comme le sprint ou l’haltérophilie, les réserves d’ATP (adénosine triphosphate) des muscles sont rapidement épuisées. L’ATP est la principale molécule énergétique des cellules, mais elle ne peut être stockée en grandes quantités. La phosphocréatine intervient alors pour reconstituer l’ATP en fournissant un groupe phosphate, permettant ainsi aux muscles de continuer à produire de l’énergie rapidement et de manière efficace.
Métabolisme de la créatine
Le métabolisme de la créatine dans le corps est un processus continu. Environ 1 à 2 % de la créatine corporelle totale est dégradée chaque jour en créatinine, un déchet métabolique qui est excrété par les reins dans l’urine. Cela signifie que le corps a besoin de reconstituer constamment ses réserves de créatine, soit par la synthèse endogène soit par l’apport alimentaire.
Sources alimentaires de créatine
Outre la synthèse endogène, la créatine est également obtenue à partir de l’alimentation. Les principales sources alimentaires de créatine sont les produits d’origine animale, comme la viande rouge et le poisson. Par exemple, le hareng, le bœuf et le saumon sont riches en créatine, ce qui en fait des aliments précieux pour les personnes qui ne prennent pas de suppléments de créatine.
Transport et absorption de la créatine
Le transport de la créatine dans les cellules musculaires est médié par un transporteur spécifique, le transporteur de créatine (CRT). Ce transporteur est régulé par divers facteurs, y compris la disponibilité de créatine dans le sang et les niveaux d’énergie cellulaire.
Lorsque les réserves de créatine sont faibles, l’activité du transporteur de créatine augmente pour maximiser l’absorption et le stockage de créatine dans les muscles.
Avantages ergogéniques de la créatine
La capacité de la créatine à augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles en fait un complément alimentaire sport ergogénique puissant pour les athlètes et les pratiquants de musculation.
En augmentant les niveaux de phosphocréatine, la créatine permet une production d’ATP plus rapide et plus soutenue, ce qui améliore la performance lors d’efforts intenses et de courte durée. Cela se traduit par une augmentation de la force, de la puissance et de l’endurance musculaire, ainsi qu’une récupération plus rapide entre les séries d’exercice.
La créatine au-delà des muscles
Bien que la majeure partie de la créatine soit stockée dans les muscles squelettiques, elle est également présente dans d’autres tissus, y compris le cerveau et le cœur. Dans le cerveau, la créatine agit sur le métabolisme énergétique neuronal, ce qui peut avoir des implications sur les fonctions cognitives. Dans le cœur, la créatine contribue à l’efficacité du muscle cardiaque, bien que ses effets exacts soient encore en cours d’investigation.
Sources alimentaires de créatine
On trouve naturellement de la créatine dans plusieurs aliments, principalement dans les produits d’origine animale comme la viande et le poisson. Par exemple, un kilo de viande rouge contient environ 5 grammes de créatine. Les sources alimentaires de créatine se déclinent comme suit :
- Bœuf : 4,5 g/kg
- Porc : 5 g/kg
- Hareng : 6,5 g/kg
- Saumon : 4,5 g/kg
- Thon : 4 g/kg
- Cabillaud : 3 g/kg
Les sources végétales contiennent très peu de créatine, ce qui explique pourquoi les végétariens et végétaliens peuvent bénéficier grandement d’une supplémentation en créatine pour atteindre des niveaux optimaux.
Pourquoi prendre de la créatine en poudre ?
Bien que la créatine soit présente dans l’alimentation, il est difficile d’en consommer suffisamment uniquement par les aliments pour maximiser ses effets ergogéniques. Par exemple, pour obtenir une dose de 5 grammes de créatine, il faudrait consommer environ un kilo de viande rouge, ce qui n’est ni pratique, économique ou écologique.
Les compléments alimentaires sport sont ainsi une solution flexible et efficace pour augmenter les niveaux de créatine dans le corps.
Les bienfaits de la créatine pour les sportifs
Amélioration des performances physiques
L’un des principaux effets de la créatine est l’amélioration des performances physiques, particulièrement dans les sports nécessitant des efforts intenses et de courte durée.
Des études montrent que la supplémentation en créatine peut augmenter la puissance maximale et la force de 5 à 15 %. Cela permet aux athlètes de s’entraîner plus intensément, de réaliser plus de répétitions et de récupérer plus rapidement.
Augmentation de la masse musculaire
La créatine contribue également à l’augmentation de la masse musculaire. Les études rapportent des gains de 0,5 à 1,6 kilo lors des deux premières semaines d’une cure de créatine. Des gains principalement dus à la rétention d’eau dans les muscles. À long terme, la créatine favorise la croissance musculaire en augmentant la capacité des muscles à effectuer des exercices plus intenses.
Effets sur la force et l’endurance
La créatine agit sur la force musculaire et l’endurance en augmentant les niveaux d’ATP disponibles dans les muscles. Cela permet de retarder la fatigue musculaire et de prolonger la durée de l’effort. Les athlètes peuvent ainsi réaliser des performances supérieures lors d’entraînements et de compétitions.
En augmentant les niveaux d’ATP disponibles dans les muscles, la créatine retarde la fatigue musculaire et prolonge la durée de l’effort. Les études montrent que la supplémentation en créatine peut augmenter la puissance maximale et la force musculaire de 5 à 15 %, particulièrement bénéfique pour les sports nécessitant des efforts explosifs comme l’haltérophilie, le sprint et les sports de combat. En augmentant la régénération de l’ATP, la créatine aide à maintenir des performances élevées pendant les exercices intenses, et favorise une récupération plus rapide entre les séries, permettant ainsi des entraînements plus fréquents et intenses.
La créatine améliore également l’endurance anaérobie, permettant de répéter des efforts intenses avec moins de temps de récupération, ce qui est indispensable dans la pratique de sports comme le football et le basketball. En facilitant la récupération musculaire, elle réduit les douleurs et l’inflammation post-exercice, permettant ainsi une reprise plus rapide de l’entraînement.
Quand prendre de la créatine ?
Ce qui constituerait le moment idéal pour prendre de la créatine est un sujet de débat parmi les experts. Cependant, des études suggèrent que la prise de créatine immédiatement après l’entraînement peut offrir de meilleurs résultats en termes de gain de masse maigre.
La créatine peut ainsi être mélangée à une collation post-entraînement, souvent composée de protéines et de glucides, pour améliorer son absorption.
Dose quotidienne recommandée
Pendant longtemps, une phase de charge de 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours était recommandée, suivie d’une phase de maintenance de 5 grammes par jour.
Cependant, des études montrent que la prise de 3 à 5 grammes par jour sans phase de charge peut être tout aussi efficace à long terme. Une dose plus faible réduit également le risque de troubles digestifs et de surcharge des organes.
Créatine : Avant ou après l’entraînement ?
Il est généralement recommandé de prendre la créatine après l’entraînement pour maximiser les gains musculaires. Cependant, certains athlètes préfèrent fractionner leur dose quotidienne en plusieurs prises réparties tout au long de la journée. Cette méthode peut améliorer l’absorption et l’utilisation de la créatine par les muscles.
En réfléchissant à quand prendre la créatine, il est important de considérer que prendre de petites doses tout au long de la journée peut maintenir des niveaux de créatine plus stables et favoriser une meilleure saturation musculaire.
Pourquoi faire des pauses de créatine ?
Savoir s’il faut cycler la prise de créatine ou la prendre de façon continue est également un sujet débattu. Certains athlètes optent pour des cycles de deux mois suivis d’un mois de pause pour éviter la stagnation des gains. D’autres préfèrent une prise continue, ajustant leur consommation en fonction de leur intensité d’entraînement.
Faire une pause permet de relancer la synthèse naturelle de créatine par le corps et de prévenir une éventuelle tolérance.
Combiner la créatine avec d’autres suppléments
Créatine et whey protéine
La combinaison de créatine et de whey protéine est particulièrement conseillée aux adeptes de musculation. La créatine permet des entraînements plus intenses, tandis que la whey protéine fournit les acides aminés nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire.
Prendre ces deux suppléments ensemble après l’entraînement maximise leurs effets synergétiques.
Créatine et BCAA
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont souvent utilisés autour des séances d’entraînement pour améliorer la récupération et réduire la dégradation musculaire. Ils peuvent être associés à la créatine pour optimiser les performances et la croissance musculaire.
Cependant, la priorité doit être donnée à une alimentation équilibrée et à un apport suffisant en protéines.
Créatine et glutamine
La glutamine est un autre supplément populaire parmi les athlètes. Elle est connue pour ses effets sur la synthèse des protéines et la récupération. Bien que la créatine et la glutamine puissent être pris ensemble, il est important de noter que leurs mécanismes d’action sont différents.
La créatine est principalement utilisée pour améliorer les performances et la force, tandis que la glutamine favorise la récupération et la santé intestinale.
Effets secondaires de la créatine
La créatine est généralement bien tolérée par la plupart des utilisateurs lorsqu’elle est prise dans les doses recommandées. Les effets secondaires potentiels incluent des crampes, des maux de tête et des troubles digestifs, principalement lorsqu’elle est consommée en grandes quantités.
Il est indispensable de boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation, surtout en cas d’efforts intenses ou par temps chaud.
Créatine et fonction rénale
Certaines préoccupations ont été soulevées concernant l’impact de la créatine sur la fonction rénale. Cependant, la plupart des études n’ont pas trouvé de preuves solides indiquant que la créatine endommage les reins chez les individus en bonne santé.
Il est néanmoins recommandé aux personnes ayant des antécédents de troubles rénaux de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en créatine.
Autres effets secondaires potentiels
D’autres effets secondaires potentiels de la créatine incluent une prise de poids due à la rétention d’eau et des douleurs musculaires.
Ces effets sont généralement temporaires et s’amoindrissent avec le temps. Il est important de suivre les recommandations de dosage pour minimiser ces risques.
La créatine et les performances cognitives
Bien que la créatine soit principalement connue pour ses effets sur les performances physiques, des recherches récentes suggèrent qu’elle pourrait également avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives.
Des études ont montré que la créatine pourrait améliorer la mémoire, la concentration et les capacités intellectuelles, en augmentant la disponibilité d’ATP dans le cerveau. Ces effets sont particulièrement intéressants pour les étudiants et les professionnels cherchant à améliorer leur performance mentale.
La créatine dans les sports d’endurance
Bien que la créatine soit souvent associée aux sports de force et de puissance, elle peut également être bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports d’endurance. La créatine peut aider à améliorer la performance en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui permet une récupération plus rapide entre les efforts intenses.
Les athlètes qui pratiquent un sport d’endurance peuvent ainsi bénéficier d’une meilleure résistance à la fatigue et d’une récupération plus rapide.
La créatine et la composition corporelle
L’un des effets remarquables de la créatine est son impact sur la composition corporelle. En augmentant la masse musculaire et en réduisant la graisse corporelle, la créatine peut aider les athlètes à améliorer leur physique et leurs performances. Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire maigre et une réduction de la graisse corporelle, surtout lorsqu’elle est combinée à un programme d’entraînement approprié.
La créatine et la santé osseuse
Des recherches récentes suggèrent que la créatine pourrait également avoir des effets bénéfiques sur la santé osseuse. Il a été montré que la supplémentation en créatine peut augmenter la densité minérale osseuse et améliorer la résistance osseuse.
Ces effets sont particulièrement intéressants pour les athlètes et les personnes âgées cherchant à prévenir les fractures et les blessures osseuses.
La créatine et les adaptations neuromusculaires
La créatine peut également influencer les adaptations neuromusculaires à l’entraînement. En augmentant la disponibilité d’ATP dans les muscles, la créatine permet une activation musculaire plus rapide et plus efficace.
Cela peut conduire à une amélioration des performances sportives et à une réduction du risque de blessures.
La créatine est donc un supplément largement reconnu pour ses nombreux effets bénéfiques sur les performances physiques et la croissance musculaire. En augmentant les niveaux d’ATP dans les muscles, elle permet des entraînements plus intenses, une meilleure récupération et des gains musculaires significatifs.
Bien que la créatine soit présente dans certains aliments, la supplémentation reste le moyen le plus efficace pour atteindre des niveaux optimaux. Pour maximiser les bénéfices de la créatine, il est essentiel de suivre les doses recommandées et de l’associer à une alimentation équilibrée et à un programme d’entraînement approprié.
Sources :
- How is the quality and purity of Creapure® guaranteed? : https://www.creapure.com/en/creapure/how-quality-and-purity-creapure-guaranteed
- Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. (PMID: 11317142) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11317142/
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- Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. (PMID: 12701815) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
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- Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. (PMID: 18780799) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18780799/
- Is the use of oral creatine supplementation safe? (PMID: 15758854) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15758854/
